Ved å kombinere knebøy med skulderen raise, er du i stand til å utvikle et større antall muskler mens du utfører bare en øvelse. Dette er gunstig for de som ikke har mye tid til å trene. Det er en kvalitet øvelse å gjøre når du trener hjemme også, fordi du bare trenger en vektstang eller et par manualer. Det er et par måter å gjøre knebøy med skulderen raise trening, inkludert versjoner som involverer skulder trykk, lateral raise, front raise og kronglete pressen. Trening Begrensning

Musklene i bena er i stand til å produsere en større mengde kraft enn musklene i overkroppen som utfører skulder trykk. Som et resultat, kan mengden av vekten som du vanligvis bruker for knebøy være mindre enn hva du klarer å bruke når innlemme skulderen høyne. Skuldre og armer er sannsynlig å bli trøtt før bena. Derfor kan knebøy med skulder høyninger ikke være så effektiv for å bygge styrke i bena.
Standard Technique

Knebøy med skulderen hever kan utføres med en vektet vektstang eller et par manualer. Hvis du bruker en vektstang, holder baren på øvre del av brystet med hendene skulder bredde fra hverandre og albuene rett under hendene. Hvis du bruker manualer, holde dem på skuldrene med håndflatene vendt fremover eller mot hverandre. Sett føttene skulder bredde hverandre. Senk inn i en knebøy ved å skyve hoftene frem og bøye knærne. Som du kommer opp av knebøy, samtidig skyve vektstang eller manualer opp over hodet ditt slik at armene blir trukket helt ut som du vender tilbake til en stående posisjon. Senk vekten til skuldrene før du utfører neste knebøy repetisjon.

Muskler

knebøy med skulder heve mål musklene i både den øvre og nedre delen av kroppen. Håndtering av knebøy komponent er primært dine setemuskler, quadriceps og kalver. Hamstrings og kalver fungere som stabilisatorer. En rekke muskler i ryggen, inkludert erector spinae og trapezius, kontrakt isometrisk å holde ryggen rett. Mage og obliques jobbe med ryggmuskulaturen å holde overkroppen oppreist. Skulderen raise komponent håndteres av fremre deltoids, som er din store skulder muskler, og triceps brachii, som rette albuene. Den supraspinatus av rotator cuff hjelper stabilisere skulderleddet, mens trapezius og serratus anterior kontroll bevegelse av scapula.
Knebøy med Twisting Press

å utføre knebøy med kronglete pressen, som du kommer opp av knebøy og push vekten overhead, samtidig vri hoftene i en retning slik at du er ferdig med skuldrene vendt vinkelrett på føttene. Twist tilbake til midten og lavere vekten til skuldrene før du lavere inn i neste knebøy repetisjon. På grunn av den kronglete komponent, er obliques jobber dynamisk i stedet for bare som stabilisatorer som i standardversjonen av øvelsen.
Squat med Lateral Raise

Du trenger en par manualer til å utføre knebøy med lateral raise. Lateral reiser innebære starter med armene langs siden og da, mens du holder albuene rett, løfte dem opp og ut som du kommer opp av knebøy før de er på nivå med skuldrene. Denne versjonen er rettet mot dine lateral deltoids. Fordi du ikke strekker albuene, er triceps ikke involvert i lateral raise versjonen.
Squat med Front Raise

Front hever innebære holde manualer ned foran av lårene og deretter løfte strake armene opp foran deg. Front raise versjonen krever at du utfører knebøy med føttene bredere slik at armene ikke treffer knærne som du squat. Dine fremre deltoids er rettet i denne versjonen. Ligner på lateral raise versjonen, blir triceps ikke involvert når du gjør foran høyning på grunn av mangel på bevegelse på albuene.