Den fremre eller fremre del av skulderen muskelen arbeider for å løfte armen fremover og presse armene over hodet. Front reiser, hvor du løfter manualer eller en vektstang ut i front med strake armer, strikk de fremre deltoids, men overhead presser kan være det beste valget for trening, da disse faktisk fungerer alle tre hoder med et spesifikt fokus på fremre en. Utfør dine presser sitte ned, råder sports condition spesialist Curtis Schultz. Utføre dem med manualer eller en vektstang, og starter med hendene i skulderhøyde-høyde og presse armene rett over hodet til albuene dine er rette.
Lateral og Posterior Øvelser
laterale og bakre hodene gjøre noe arbeid når du utfører overhead presser, men de er hovedsakelig ansvarlig for høyninger. Side reiser, hvor du løfter armene ut til sidene, fungerer den mediale delen, og andre reiser, som du utfører med overkroppen lent forover, fungerer den bakre hodet. Disse er best utføres med manualer eller på en kabel maskin. Du må bruke mye mindre vekt for begge disse enn du ville gjort på en pressekonferanse, og du må holde formen streng med bare en liten bøy i albuene til enhver tid.
sett og reps
En av de største feilene du kan gjøre når du trener skuldrene utfører dine representanter for fort og ikke fokusere på målet muskel gruppe, ifølge trener Greg Merritt. Utfør åtte til tolv strenge reps på dine reiser, tar ett sekund å løfte vekten og to sekunder på å senke det. Hvis du begynner å finne deg selv å bruke for mye kropp momentum, stoppe og utføre en hvile-pause sett, der du bryter i noen sekunder mellom reps, eller har en partner til å gi deg hjelp for noen tvungne repetisjoner. Du kan gjøre litt færre reps på overhead presser med sett av fem til åtte, men skjemaet trenger fortsatt å være korrekt.
Training Routine
anterior og lateral deltoids er arbeidet når du utfører bryst-fokuserte øvelser som benkpress, pushups og dips, og dine bakre delts er arbeidet når du gjør rader og ansikt trekker. Av denne grunn, la det gå minst en dag mellom treningen din skuldre, rygg og bryst for å gi tid for musklene å komme seg. Utfør en trykke øvelse i hver økt og 02:58 raise variasjoner, med formål å øke din vekt eller reps hver uke eller hvile mindre mellom settene.
Varmer opp og Kjøler ned
Før skulder økten, traff tredemølle, sykkel, elliptisk eller romaskin i fem minutter på et moderat intensitet, men akkurat nok til å bryte en svette. Utføre en enkel overkroppen mobilitet krets før eventuelle løft, råder styrke trener Joe DeFranco. Rull øvre rygg og skulder område med en skum roller eller tennis ball og deretter strekke ut dine skuldre, pecs og lats. Grab en motstand band med et bredt grep, løft den over hodet og ta det ned så langt du kan ved å rulle skuldrene tilbake. Gjør dette 15 til 20 ganger. Utfør to lette sett med 15 reps på hver av dine viktigste oppgaver som en bro mellom det varme opp og den viktigste treningen. Etter økten, gjennomføre ytterligere fem minutter av cardio og strekke ut alle dine overkroppen muskler, holder hver strekning på minst 20 sekunder.