Det er en riktig måte å plassere armene og hendene når du utfører grunnleggende benkpress. Det finnes også sekundære måter å utføre pressen som bruker forskjellige arm og hånd plasseringer. Når du gjør en benkpress, dine pectoralis major, deltoids og triceps brachii alle jobber sammen. Pectoralis major i brystet utfører horisontal adduksjon, deltoids av skuldrene utføre skulder fleksjon og triceps brachii utvide albuene. Hvis du endrer plassering av hendene og armene, vil du påvirke hvilke av disse muskelgruppene må jobbe hardest. Tradisjonell-Grip Bench Press

Den tradisjonelle versjonen av benkpress innebærer å sette hendene på bar, slik at de er bare litt bredere enn skuldrene med håndflatene vendt føttene. Når du utfører øvelsen, armene blusse litt ut til sidene. Dette betyr at du utfører det meste skulder horisontal adduksjon og pectoralis major er den primære muskel rekruttert. Deltoids og triceps brachii fungerer som hjelper musklene.
Close-Grip Bench Press

close-grep benkpress innebærer å sette hendene til skulder bredde hverandre eller smalere . Når du gjør det nær-grep versjon, armene bo i nærheten av overkroppen din som du senker og hever nivået. Det er en større grad av albuen. Dette betyr at din triceps brachii blir den primære muskel rekruttert. Det er også mer skulder fleksjon enn med den tradisjonelle versjonen slik at deltoids må jobbe hardere. Pectoralis major blir en bistå muskel i denne versjonen. Vær forsiktig med å sette hendene for tett da det kan føre til bar ustabilitet på grunn av stress på håndleddet felles.
Wide-Grip Bench Press

Den brede grep benkpress innebærer å plassere hendene noen få inches lenger ut enn du gjorde med den tradisjonelle benkpress. For det brede grep versjonen, som du senker baren, armene flare bredere ut til sidene enn når du utfører de to andre versjonene. Derfor blir det mindre skulder fleksjon og albuen og enda mer horisontal skulder adduksjon, hvilket innebærer at brystet må ta seg av en enda større belastning enn ved den tradisjonelle versjonen. Hvis du plasserer hendene for bred, vil omfanget av bevegelse bli negativt påvirket.
Hensyn

Ved hjelp av en bredt grep når du utfører benkpress plasserer en betydelig mengde stress på skuldrene. Som du senker baren til brystet, er forsiden av skuldrene strukket til en usikker posisjon. En 2007 studie publisert i "Styrke og Conditioning Journal" fant at bruk av et bredt grep når du gjør benkpress øker risikoen for fremre skulder ustabilitet, ruptur av pectoralis major muskel og Atraumatisk osteolysis av enden av krageben. Derfor unngå å gjøre benkpress med hendene plassert ut mye lenger enn skulder bredde hverandre og bruke en lettere vekt til du bygge opp styrke.