En medisin ball er et vektet ball ca 27-29 inches i diameter. Det ligner form av en basketball. Medisin ball materialet varierer fra gummi og vinyl til polyuretan og lær. Ballene er fylt med sand, til gummi chips eller silikon gi vekt. Denne treningen verktøyet er tilgjengelig i mange vekter 2-35 pounds, slik at du er i stand til å velge en tyngre ball som blir bedre. Hvis du har en lateksallergi, velger en ikke-gummibelagt ball. The American Council on Exercise anbefaler en medisin ball på ikke mer enn 10 prosent av kroppsvekten for overhead kast.
Safety
Før medisin ball styrke-trening sesjon, varme opp kroppen din med fem til ti minutter av rytmisk bevegelse. Utføre bevegelser som gåing, løping, trappetrinn klatring, marsjerte på plass, dans og sykling for å øke blodgjennomstrømningen og varme opp musklene. Velg en lett medisin ball hvis overhead kaste trening er nytt for deg. Selv om du har erfaring med trening, må du være forsiktig, som overhead throw taxing på albuene og skuldrene. Utfør ett til tre sett av åtte repetisjoner på to eller tre dager i uken. Hvil i minst en dag i mellom medisin ball trening.
Body Position
Be partneren din om å holde på ballen for å få en følelse for vekt og form. Stå overfor partneren din med føttene ca hip-avstand fra hverandre og plassere din venstre fot litt foran på høyre fot. Peke både tær fremover og hvile hælene på gulvet. Stå høyt med rett rygg og bryst løftes. Kontraherer magemusklene ved å trekke navlen mot ryggraden din.
Overhead Kast
Hold på medisin ball med hendene. Løft armene over hodet og bøy albuene til å senke ballen bak hodet. Fokuser på din partners hender til å sette dine mål. Skritt fremover med høyre foten som du rett ut armene og kraftig kaste medisin ball til partneren din. Din partner hever ballen over hodet hans og utfører samme bevegelse for å kaste ballen til deg.
Variasjon
En solid vegg som en laget av slagg blokk eller sement kan ta plassen til en treningspartner. Du trenger en medisin ball som spretter for denne overhead kast. Stå mot veggen med venstre foten litt foran høyre side. Hold ballen bak hodet og stå frem som du kaster ballen over hodet og mot bunnen av veggen. Bruk en lys kraft først før du vet hvordan ballen vil sprette tilbake til deg. Fange ballen og gjenta kast.
Stretching
Avslutt medisin ball trening med fem minutter med tøying. Velg øvelser som strekker ut armene, skuldrene, ryggen og brystet. For eksempel snøre hendene sammen nær korsryggen. Rett ut armene og litt løfte dem til du kjenner at det strekker på brystet og skuldrene. Lås hendene sammen på slutten av rette armene foran kroppen din. Skyv hendene vekk fra deg til du føler at strekningen over øvre del av ryggen. Opprettholde hver strekning i 15 til 30 sekunder og gjenta etter behov.