Standard benkpress og dumbbell flyes, utføres på flate benker, både rettet mot sternal hodet på pectoralis major, som er din største brystmuskelen. Begge øvelsene jobber også øvre del av brystet og foran skulder muskler. I tillegg treffer benkpress triceps - mens flyes ikke - og engasjerer del av biceps som en stabilisator. Når du utfører flyes, bistår del av biceps bevegelsene dine mens en annen del fungerer som en stabilisator. Du vil også engasjere en rekke andre overarmsmusklene og underarm muskler som stabilisatorer for flat-benk flyes.
Sammenligning
Totalt sett fungerer vektstang benkpress din brystmuskulaturen hardere enn dumbbell flyes gjøre, ifølge Muscle & Strength.com, fordi Pecs er engasjert lenger når du er benkpress. Hvis du reduserer farten på dine flyes å øke spenningen på brystmusklene, risikerer du å belaste rotator cuff. I tillegg satser American Council on Exercise (ACE) vektstang benkpress som den mest effektive bryst trening. En ACE-studien konkluderer med at skråstilte bryst flyes gir bare 69 prosent av brystmuskelen aktivering at benkpress tilbyr.
Form
å utføre dumbbell flyes på en flat benk, ligge med ansiktet opp med føttene på gulvet. Hold et par manualer over øvre del av brystet med armene utvidet, albuene litt bøyd og håndflatene vendt mot hverandre. Inhalerer som du senker vektene sakte til sidene samtidig opprettholde svingen i hver albue. Pust ut mens du tar manualer tilbake til startposisjon. Begynn flat-benk vektstang benkpress i en lignende kropp posisjon som dumbbell fly, men holder en vektstang over øvre del av brystet med armene rett. Hendene skal være plassert litt bredere enn skulderbredde, med håndflatene vendt bort fra kroppen din. Inhalerer som du senker baren til vektstang berører midten brystet med albuene pekende ned. Pust ut mens du løfter stangen rett opp til startposisjon.
Variasjoner
Bruk en justerbar benk å flytte vekt opp eller ned brystet for enten trening. Utføre benkpress eller flyes på en skråbenk, med hodet høyere enn knærne, for å målrette øvre brystmusklene. Gjør oppgave på en nedgang benk å understreke din lavere brystmuskulaturen. Du kan også gjøre begge øvelser med forskjellig utstyr. Utføre en rekke stående, sittende eller liggende flyes med en kabel maskin. Du kan utføre benkpress med nesten alle treningsutstyr du kan tenke på, inkludert manualer, kabel-maskiner og motstand band. Dedikerte flye og benkpress maskiner også er tilgjengelig.
Hensyn
konsultere legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Stopp utføre benkpress eller flyes hvis du føler smerte. Prøv å gjøre minst tre sett med åtte til 15 repetisjoner av hver øvelse, avhengig av dine treningsmål, ved hjelp av tilstrekkelig tyngde slik at den endelige reps er utfordrende. Bruke tyngre vekter og utføre færre repetisjoner hvis du prøver å bulk opp. Arbeid med lettere vekter og gjøre flere reps for å få muskel utholdenhet. Ikke gjør brystet flyes eller benkpress på påfølgende dager. Bruk en spotter når du holder vekter over kroppen din.