Lunges er en fantastisk etappe øvelse som fremmer styrke, balanse og stabilisering. Dine gluteus maximus muskler, hamstrings, quadriceps, kalver og hip flexors er alle engasjert i de tradisjonelle fremre og bakre utfall. Før du utfører enten utfall, varme opp på det kardiovaskulære maskin av ditt valg i fem til ti minutter med livlig intensitet. Musklene kan være sårbare for skader hvis du ikke er ordentlig varmet opp før styrketrening. Forward Lunge

Utfør frem utfall ved å tråkke fremover med den fremre foten bøyd i en 90-graders vinkel mens hoftene skape stabilisering for å holde knærne justert. Bøy bakre kneet 90 grader mens du holder bak hælen opp fra gulvet. Ta denne øvelsen sakte for balanse og presse gjennom buen din til hælen på fremre foten for ekstra stabilitet. Jo kortere skritt fremover med fremre foten skaper mer styrke i quadriceps. Går nedover i denne utfall aktiverer glutes og hamstrings.
Bak Lunge

Utfør bakre utfall med kroppen din går i revers om to og et halvt trinn bakover i en langsommere bevegelse enn andre utfall. Bøy begge knærne 90 grader med den bakre kneet noen få inches over gulvet for optimal bevegelighet. Engasjer hoftene og bakre ben for stabilitet å hjelpe deg steg fremover i startposisjon. Opprettholde optimal holdning under denne øvelsen, og ikke har den bakre hæl berører gulvet. Jo lengre skrittlengde du tar med den bakre foten, jo mer gluteus og hamstrings bli engasjert. Mens du utfører en bakre utfall, er dine setemuskler, hamstrings og kalver mer engasjert enn i fremre utfall.
Strekker

Etter å ha utført disse lunges, vil du trenger å strekke på hip flexors grunn av belastningen som setemuskler måtte engasjere seg i disse øvelsene. For nybegynnere, utføre denne hip flexor stretch ved å hvile den bakre kne på gulvet mens du holder utfall posisjon. Hold optimal holdning og hold denne strekningen i 15 til 20 sekunder på hver side. For en mer avansert stretch, plasserer de bakre tærne nedover på en flat benk, mens den bakre kne berører gulvet. Ditt frem beinet er bøyd i 90 grader i denne bulgarsk knebøy posisjon. Hold kroppsvekten tilbake og ikke lene seg fremover. Hold denne statiske strekningen i 15 til 20 sekunder på hver side.
Safety Bekymringer

Under utførelsen av enten utfall, ikke lage en forward lean i overkroppen din. Dette lean skyldes stramme hip flexors eller quadriceps. Ikke la din foran kneet roterer innover under enten utfall, siden dette ineffektiv bevegelsen skjer på grunn av svake setemusklene. Hindre front-ankel kompleks fra å rotere innover under enten utfall på grunn av muskel ubalanser med kalver og tibialis anterior. Utfør begge lunges med tærne produsere kraft og skape balanse i kroppen din. Hvis dette er utfordrende, styrke bakre kjeden, hip flexors og quadriceps.