Å utvikle massive arm muskler, din vekt-trening treningsøktene må helt overbelaste både biceps og triceps. Økter utformet for å bygge muskler størrelse innebære lite hvile mellom settene, da dette stimulerer frigjøring av muskelbyggende hormoner. Du kan tilstrekkelig overbelastning, og dermed bygge muskler, i biceps og triceps ved å følge et supersett trening struktur, noe som betyr at du vil flytte fra en biceps trene rett inn triceps uten hvile. Du vil fortsette i denne frem og tilbake måten inntil alle tildelte sett er fullført. Instruksjoner
en

Utfør supersett close-grep benkpress med vektstang biceps curl. Ligg på en flat benk og hold en vektstang over brystet med hendene plassert på skulderbredde. Senk bar til brystet, holde albuene nær torso og deretter utvide armene for å gå tilbake i baren til startposisjon. For vektstang biceps curls, stå og gripe en vektstang foran på lårene med hendene satt ved skulder bredde og håndflatene vendt opp. Hold albuene inn i sidene av overkroppen din som du bøye dem og trekke vektstang opp til skuldrene. Til slutt, lavere bar tilbake til startposisjon.
2

Utfør supersett dips med dumbbell biceps curls. Du kan finne en dukkert apparat på de fleste treningsfasiliteter. Stå mellom de parallelle barer og grep dem med hendene. Trykk og løft kroppen opp fra gulvet, låse armene ut. Med knærne bøyd, bøye albuene til å senke kroppen mot gulvet. Når albuene er bøyd i 90 grader, presse deg selv opp igjen, strekker albuene fullt. For dumbbell biceps curls, sitte på en benk mens du holder en manual i hver hånd og armene ned av sidene. Håndflatene skal vende fremover. Bøy albuene for å bringe manualer til skuldrene mens du roterer håndleddene til palm-up posisjon. Senk vektene ned igjen på en kontrollert bevegelse.
3

Utfør supersett overhead triceps extension med 21s. Overhead triceps extensions innebære å holde en enkelt dumbbell med begge hendene over hodet og armene helt ut. Bøy albuene til å senke dumbbell bak hodet og deretter rett ut armene for å gå tilbake til startposisjon. Tjue-oner er en biceps øvelse som kan gjøres med enten manualer eller en vektstang. Stå og utføre syv repetisjoner av første halvdel av en biceps curl, løfte vekter opp bare inntil underarmene er parallelle med gulvet. Gå umiddelbart inn syv repetisjoner av andre halvdel av biceps curls, curling vektene fra der underarmene er parallelle med gulvet opp til skuldrene. Avslutt med sju repetisjoner av hele biceps curl for totalt 21 repetisjoner.
4

Komplett tre sett av hver øvelse, med hver bestående av åtte til 12 repetisjoner.