Før du begynner treningen, er riktig valg av en stabilitet ball nødvendig. Følg produsentens retningslinjer og velge størrelsen på ballen din basert på din høyde. Hvis du har et utvalg av umerkede baller foran deg, sitte på toppen av ballen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. En skikkelig-sized ball vil gi rom for en 90-graders bøy i begge hoftene og knærne. Hvis bena er bøyd mindre enn 90 grader, velge en mindre ball. Hvis vinklene på dine knær og hofter er større enn 90 grader, velger en større ball.
Chest Press
Bruk ball og manualer for å styrke musklene på tvers brystet. Sitt på toppen av ballen og holder en manual i hver hånd. Walk føttene vekk fra ballen inntil ballen er mot øvre del av ryggen, skuldre og hode. Hold knærne bøyd og løft hoftene for å danne en rett linje mellom hoftene og knærne. Bøy albuene under dine sider og legg hendene foran armhulene. Face håndflatene forover. Pust ut og trykker opp manualer over toppen av brystet ditt. Så pust og senk vektene til startposisjon.
Military Press
sittende dumbbell trykk, militære trykk, utføres ved hjelp av ballen som basen. Sitt på toppen av ballen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd med albuene bøyd og peker rett ned. Plasser hendene på skulderen, og ansiktet håndflatene forover. Pust ut og trykk manualer overhead for å styrke dine skuldre. Pust, bøye albuene og gå tilbake til utgangsposisjonen. For en variasjon, utføre øvelsen med en arm om gangen.
Russian Twist
En annen måte å presse opp dumbbell er med en torso rotasjon for å styrke din kjerne . Sitt på toppen av ballen og gå føttene vekk ut til øvre rygg, skuldre og hode hvile på ballen. Løft opp hoftene til lårene er parallelle med gulvet. Hold en dumbbell mellom begge hendene og rett ut armene over brystet. Pust inn og senk dumbbell til høyre når du slår overkroppen til høyre. Pust ut og trykker opp dumbbell med armene rett som du går tilbake til startposisjon. Gjenta vri til venstre.