Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet mens du holder føttene hip-bredde hverandre. Plasser armene langs siden, og plassere dem flatt på bakken. Kontraherer magemusklene for å bidra til å stabilisere ryggraden. Ta et dypt åndedrag og puster som du klemmer setemuskler og løft rumpe og nedre del av ryggen opp fra gulvet. Hold øvre rygg, skuldre og hodet flatt på gulvet under hele øvelsen. Hold denne posisjonen i åtte sekunder, og deretter sakte tilbake setet til gulvet. Utfør tre sett med åtte sekunder. For å øke vanskelighetsgraden, utføre denne øvelsen ett ben av gangen.
Forward StepUp
Forward stepups kan utføres med et solid stol, treningsbenk, trapp eller sikker og stabil hevet plattform. Start en stepup ved å stå ca 3 inches foran din valgte plattform med tærne vendt gjenstand for valg. Hold føttene hip-bredde hverandre, og trekk skuldrene tilbake når du kontraherer magemusklene for å stabilisere ryggraden. Plasser din høyre foten fast på plattformen. Ta et dypt åndedrag og puster som du skyver opp fra bakken med venstre fot slik at kroppen stiger, og du står på plattformen. Sakte senke venstre fot tilbake til bakken. Utfør tre sett med åtte på hvert ben. Du kan øke intensiteten ved å holde en manual i hver hånd under øvelsen.
Benk Flutter Kicks
ligge med ansiktet ned på en treningsbenk, slik at øverste del av låret er knapt på enden av benken. Bena er utvidet i luften og føttene er høy av gulvet slik at anklene, rumpe, rygg og nakke er justert. Hold fast på siden av benken for å holde brystet og mage presset hardt mot benken. Kontraherer abdominal og rumpe muskler og utføre saks spark mens du holder bena utvidet. I løpet av de sakse spark, vekselvis løfter det ene beinet høyere enn det andre benet og være sikker på at beinet ikke blir løftet holder nivå med ryggraden. Puste normalt under denne øvelsen for å sikre riktig oksygentilførsel til musklene dine. Utføre tre sett med 12 repetisjoner. En repetisjon er fullført etter begge beina har blitt reist.
Single-Leg Heiser
Start med å stå med føttene sammen, kontrakt magemusklene og skuldrene trukket tilbake . Bøye seg fremover i midjen din mens nå armene mot gulvet og samtidig heve den utvidede høyre ben bak kroppen din. Ryggen, hodet og hevet ben er i kontinuerlig justering under denne øvelsen. Tilbake til stående stilling, og gjenta denne øvelsen for tre sett med 12 på hvert ben.