Når du endrer vinkelen som du utfører en vekt-øvelse, du vanligvis skifte øvelse vektlegging. Dette aksiom gjelder for benkpress, som du kan utføre ved hjelp av en flat, skrå og falt benken. Standarden benkpress, utført på en flat benk, er en god samlet bryst øvelse. Ved hjelp av en nedgang benk flytter øvelsen fokus til nedre del av brystet. Muskler Jobbet
p Hvis du er en bodybuilder eller du bare ønsker å kraftig definere brystet muskler fra topp til bunn, bruker nedgangen benkpress å målrette den nedre delen av pectoralis major. Når du gjør benkpress på en flat benk armene flytte på en 90-graders vinkel i forhold til overkroppen din, slik at du jobber alle områder av Pecs omtrent likt. Hvis du avslår benken armen vinkel minker, som skifter øvelsen mål lavere sammen Pecs. Hvis benken er redusert med 30 grader, for eksempel armene reise på en 60-graders vinkel i forhold til kroppen din. Dine øvre pecs fortsatt bistå når du gjør nedgang benkpress, som gjør din anterior deltoid og triceps muskler. En del av biceps bidra til å stabilisere bevegelsene dine.
Barbell Bench Press Form

Angle din benk ved 20 og 40 grader. Ligge med ansiktet opp på benken med hodet lavere enn knærne og føttene sikret på benken slutt. Hold en vektstang med en bred, overhand grep og utvide armene vertikalt over brystet. Pust inn og peker albuene ned som du senker vekten sakte til brystet. Pust ut mens du heve listen til startposisjon.

Hånd Vekt Variasjoner

Selv om vektstang er vanligvis førstevalget for alle benkpress variasjoner, du kan også utføre nedgang benkpress med manualer eller kettlebells. Bruk samme grunnleggende bevegelse for de mindre vekter som du gjorde med vektstang, sette hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med håndflatene vendt føttene. Bruker hånden vekter tilbyr litt mer utvalg av bevegelse, fordi det er ingen bar mellom vektene å treffe brystet når du senke manualer eller kettlebells. Hånd vekter også gi deg muligheten til å jobbe en arm om gangen.
Hensyn

konsultere legen din før du starter en ny vekt-treningsprogram, spesielt hvis du ikke har 't utøves på en stund, eller du har noen helseproblemer. Bruk tilstrekkelig tyngde slik at den endelige repetisjoner er utfordrende. Utføre minst tre sett med åtte til 15 reps per sett, eller jobbe opp til det nivået. Å bygge muskel utholdenhet, utføre flere reps med lettere vekter. Bruke tyngre vekter og gjøre færre reps for å øke styrke og muskelmasse. Vær sikker på at benken er stødig og bruke en spotter når du utfører benkpress.