Base beinet trening rundt to grunnleggende kettlebell trekk - svinger og knebøy. Kettlebell svinger fokusere på baksiden av bena - setemuskler og hamstrings, sammen med nedre rygg, mens knebøy treffe dine quads på forsiden. Når svingende all kraften skal komme fra hoftene, råder trener Bret Conteras i "The Science of Kettlebells." Tenk om snapping hoftene fremover eksplosivt på hver rep og klemme setemuskler og hamstrings på toppen av bevegelsen. Bruk så tung en kettlebell som du klarer og samtidig opprettholde perfekt form og utføre fem sett med 10 til 15 reps. For knebøy, holde en kettlebell tett inntil kroppen i brysthøyde og knebøy ned ved å skyve rumpa tilbake, råder senior russisk Kettlebell trener Andrew Read. I bunnposisjon albuene skal berøre innsiden av knærne.
Øvre-Body Training
Mange stift overkroppen beveger seg vanligvis utføres med vektstenger eller manualer kan være utført med kettlebells også. For din øvre rygg, bytte fra vektstang eller dumbbell rader til kettlebell seg og legge i chinups med en kettlebell hengende fra en vekt belte rundt livet for økt motstandsdyktighet hvis nødvendig. Bytt skulderpress til kettlebell overhead presser å arbeide skuldrene. Bryst trening kan være litt mer vanskelig som det er vanskelig å benkpress med kettlebells, så gjør gulv presser stedet, hvor du ligger på gulvet med en kettlebell i hver hånd og presse dem opp til armene er rette. Pushups med hendene på kettlebells er en effektiv bryst-builder.
Begrensninger
Den viktigste begrensningen du finner bodybuilding med kettlebells er at økende motstanden kan være vanskelig. I et beger knebøy for eksempel, desto tyngre du går, jo større er fristelsen til å lene seg fremover. Dette tar stress av bena og på din kjerne og nedre rygg. Med en vektstang knebøy men legger vekt er en relativt enkel prosess. Kettlebells kommer i intervaller på fire kilo, noe som betyr at dette er den minste hopp du kan gjøre, i motsetning til de to 1/2 pund hopp du kan gjøre med vektstenger og manualer. Du kan også finne kettlebells legge mer press på hendene og håndleddene, som håndtakene ikke rotere, ifølge trener Charles Poliquin. Dette gjør det svært vanskelig å utføre isolasjon øvelser som krøller og lateral reiser.
Hensyn
Kettlebells kan være et effektivt tillegg til din bodybuilding rutine, men du får bedre resultater i det lange løp ved å kombinere dem med andre former for styrketrening - manualer, vektstenger, maskiner og kroppsvekt trekk. Del opp treningen i overkroppen og lavere kroppen økter og utføre hver trening to ganger i uken, stikker hovedsakelig til tre til fem sett med seks til 15 reps og tar sikte på å øke sett, reps eller vekt hver trening. For å bygge muskler må du også spise nok kalorier til å vokse. Øk inntaket til du får 1/4 til 1/2 pund per uke og fokus på sunn muskelbyggende mat som kylling og kalkun, magert rødt kjøtt, fet og ikke-fet fisk, avokado, nøtter og frø, peanut butter , olivenolje, frukt og grønnsaker og grove korn som brun ris, hel-hvete pasta og grovt brød og wraps.