grunn av ustabilitet sin, øker en terapi ball utfordringen med sentrale oppgaver. Dine omkringliggende stabiliserende musklene må jobbe hardere for å holde deg balansert på ballen. Den økte kjernen styrke vil hjelpe deg å forbedre din holdning og gjøre deg mer stabil som du utfører noen fysiske bevegelser. Du vil være i stand til å opprettholde en tryggere ryggraden posisjon når trekke, skyve og plukke ting opp fra gulvet, for eksempel. På grunn av disse fordelene, er terapi ball brukt av fysioterapeuter for å hjelpe folk rehabilitere skader.
Ball Grunnleggende
Før du begynner din kjerne øvelser, velges en passende sized ball basert på din høyde. Ifølge American College of Sports Medicine, et individ 4'10 "og kortere bør bruke en ball med størrelsene 30 til 35 cm. En person 4'8 "til 5'5" bør bruke en ball størrelse på 45 cm. Personer som står mellom 5'6 "til 6'0" ville gjøre best med en ball størrelse 55 cm og en person som er mellom 6'0 "til 6'5" bør bruke en ball størrelse på 65 cm. Ballen som passer for deg er en som gjør at du kan sitte på ballen med begge hoftene og knærne bøyd i 90 grader når føttene hviler flatt på gulvet.
Training Principles
Selv om du ikke kan bruke noen vektede redskaper, kjernen øvelser du skal gjøre på terapi ball er fortsatt anses styrketrening aktiviteter. Musklene må overvinne motstanden av din egen kroppsvekt. Derfor utføre core trening to til tre dager per uke, og på nonconsecutive dager. Pass på at området der du skal gjøre øvelsene er klar av hindringer i tilfelle du mister balansen.
Ab og Skrå Øvelser
Therapy ball øvelser som målrette magemusklene inkluderer crunch, forward roll og kne tuck. For crunch, ligge på ryggen på toppen av ballen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet og deretter knase rett opp mot taket. Den forward roll er gjort mens knelende på gulvet med albuene hviler oppå ballen foran deg. Rull ballen ut fra deg til hoftene er helt rett og overkroppen og lårene lage en rett linje. Deretter ruller ballen tilbake. Kneet tuck utføres ved å få inn en push-up stilling med leggen satt oppå ballen. Trekk knærne mot brystet for å rulle ballen under hoftene, og deretter utvide bena for å returnere ballen til startposisjon. For din obliques, utføre side crunch og torso rotasjon. Side crunch er som en vanlig crunch, bortsett fra at du ligger sidelengs på ballen med beina spredd ut i en forskjøvet posisjon for balanse. Du knase opp på din side. Torso rotasjon er gjort på føttene. Hold ballen foran deg med armene utvidet og rotere overkroppen til venstre og høyre.
Hip og ryggøvelser
å målrette hofter og rygg, utfør bro, beincurl, knebøy med en ball og hip extension. Bridge gjøres ved å ligge på ryggen på gulvet med hælene og lavere kalver oppå ballen. Plukk hoftene opp fra gulvet så høyt du kan, holder topplassering for et øyeblikk før du senker dem ned igjen. Den beincurl ligner på broen, bortsett fra at på den øverste plasseringen, bøy deg knærne for å rulle ballen mot hoftene. Å utføre knebøy med en ball, stå og plasser terapi ball mellom ryggen og en stabil vegg. Med føttene plassert hip-bredde hverandre, bøy knærne for å senke inn i en knebøy mens du ruller ballen ned veggen. Hip-utvidelsen er ferdig med å ligge på magen oppå ballen med bena utvidet og føtter på gulvet. Med hendene bak hodet, bøy frem til å senke hodet mot gulvet og deretter rette opp igjen for å gå tilbake til start posisjon.