Hip mobilitet refererer til din evne til å flytte hofteledd fritt uten smerter eller restriksjoner. Det tillater deg å bevege seg i en rekke retninger og bevegelsesmønstre uten å føle som en stram gummistrikk. Knebøy er en av disse mønstrene du utfører ofte daglig, enten du trener på treningsstudio eller plukke opp en tung gjenstand på bakken. Hvis du har begrenset hip mobilitet, vil du ikke være i stand til å sitte på huk lav eller opprettholde balanse, noe som kan øke risikoen for skader. Fysioterapeut Gray Cook, forfatter av "Athletic Body i balanse," anbefaler at du først lære å vekt skift og puste skikkelig før du utfører en knebøy ved hjelp av en rekke warmup øvelser. Du trenger
tre meter lang halv skum roller
Yoga blokk
Vis flere instruksjoner
Toe Touch progresjoner
en

stå på toppen av en tre meter lang halv skum roller med hælene på gulvet og tærne og ballen i føttene på valsen. Plasser føttene sammen, puster inn og heve hendene over hodet.
2

puster du sakte bøye frem til å ta på tærne med fingrene eller hendene. Bøy knærne litt hvis du ikke kan ta på tærne. Hold denne posisjonen i et dypt åndedrag mens du slapper av korsryggen. Du skal føle en strekk i kalver, hamstrings og nedre del av ryggen, og vekten din bør være skiftende tærne dine.
3

innhalere som du ruller kroppen din opp sakte til utgangsposisjonen. Utfør seks til åtte reps.
4

Stå med hælene på toppen av skum roller med føttene sammen og tærne og baller av føttene på gulvet. Innhalere som du heve hendene over hodet.
5

puster sakte som du bøye frem til å ta på tærne, skiftende hælene litt mot hælene. Hold denne posisjonen i et dypt åndedrag.
6

innhalere som du sakte rulle kroppen din opp til utgangsposisjonen. Utfør seks til åtte reps.
Deep Squat Progresjon
7

Stå med føttene om skulder-avstand fra hverandre med hælene på toppen av skum roller og tærne og ballene av føttene på gulvet. Plasser en yoga blokk mellom føttene på gulvet i nærheten av din store tær.
8

Pust og heve armene over hodet. Pust sakte som du bøye frem til å sette håndflatene på yoga blokk. Skift vekten litt på hælene når du holder denne posisjonen i ett eller to dype åndedrag.
9

Pust dypt og puster langsomt som du senker setet til gulvet, som bringer overkroppen i en oppreist stilling. Hold håndflatene på blokken og skuldrene bort fra ørene for å unngå hunching. Albuene og knærne skal trykke lett mot hverandre. Hold denne dype knebøy posisjon for fem til seks dype åndedrag som du fortsetter å trykke forsiktig mot yoga blokk.
10

innhalere som du heve armene over hodet. Pust ut mens du står rett opp ved å trykke på hælene inn i roller, forlenge dine ben og hofte i startposisjon. Utfør 05:56 reps.