Kettlebells annerledes enn andre frie vekter, for eksempel manualer, fordi de genererer momentum når du flytter dem i en øvelse. Håndtaket på kettlebell flytter vekten vekk fra hånden din. Når du svinge en kettlebell, øker du rotasjon treghet, noe som gjør musklene svare ved å arbeide for å styre retningen og hastigheten på swing. På denne måten kettlebells arbeid musklene på en måte som ligner på dagligdagse aktiviteter og dermed tjene som funksjonell styrketrening verktøy. Kettlebell øvelser ta dine lemmer gjennom hele spekteret av bevegelse som du svinger, rense og løfte vekter.
Nybegynners Workout
Du bør starte med en lett trening ved hjelp av lys -weight kettlebells før du bygger opp styrke og utholdenhet. Varm opp først ved å gjøre noen lett cardio, for eksempel rask gange eller hoppe tau, og deretter gå videre til enkelte strekninger for å forberede muskler og ledd for en sprek trening. Start med å gjøre 3-5 repetisjoner av den modifiserte Turkish get-up øvelsen ved å ligge flatt på gulvet og holde vekten i din høyre hånd. Med høyre arm helt ut over skulderen og høyre kneet bøyd, løft opp på din venstre albue mens du holder øynene på kettlebell. Sakte tilbake til startposisjonen og gjenta mens du holder vekten i venstre hånd. Deretter må du gjøre fem på åtte knebøy mens du holder en kettlebell i hver hånd. Avslutt lett trening ved å gjøre 10 repetisjoner av to-hand kettlebell svinger. Gjenta hele treningen ett femtinitti ganger og avslutt med en nedkjøling og noen strekninger.
Kettlebell Øvelser
Enhver øvelse du kan gjøre ved hjelp av en manual , kan du gjøre med en kettlebell. Biceps curls med en kettlebell engasjere alle de stabiliserende musklene i armene fordi når du holder håndtaket, er vekten off-center på utsiden av armen. Hammer curls og rader vil fungere skuldrene samt armene. Bryst presser med kettlebells jobbe hele overkroppen, inkludert øvre del av ryggen. Innlemme kettlebells i øvelser som utfall og rader.
Noen øvelser er unike for kettlebells, for eksempel svinger, som krever litt mer koordinering. Stå med bena litt bredere enn hip-bredde hverandre. Hold en kettlebell i håndtaket med begge hender og bøye litt fremover fra hoftene mens du holder ryggen rett. Med armene utvidet, svinge vekten opp til øyehøyde og kontrollere den nedadgående swing, dirigere den tilbake mellom bena.
Sikkerhetshensyn
Ifølge Scott Iardella , som er en russisk Kettlebell sertifisert instruktør, nivå II (RKCII), Certified Kettlebell Functional Movement Specialist (CK-FMS), så vel som en sertifisert styrke og condition ekspert (cscs), kettlebells er helt trygt når du utfører øvelsene med riktig form og er under oppsyn av en kvalifisert kettlebell instruktør. Se legen din for en fullstendig sjekk opp før du starter et treningsprogram. Hvis du har eksisterende kroniske tilstander, som for eksempel leddgikt, osteoporose eller hjertesykdom, ikke gjør noe kraftig mosjon, unntatt som foreskrevet av legen din. Følg alle legens instruksjoner og ikke overskrider noen begrensninger hun plasserer på dine aktiviteter. Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å unngå dehydrering. Slutte å trene og oppsøke lege umiddelbart hvis du er tungpustet, har smerter i brystet eller armen eller føler deg svimmel eller kvalm.