En avansert nivå runner treningsøkt bør inneholde dumbbell walking utfall, spesielt fordi det mål så mange viktigste muskelgruppene for løpere og turgåere. Denne øvelsen fungerer på sammensatte muskelgrupper i bena, inkludert quadriceps, adductor magnus og gluteus. Start med å holde begge manualene ned til din side med håndflatene vendt innover. Ta et skritt framover med bly ben, sakte landing fra hæl til tå. Senk kroppen til kneet på bakbenet nesten berører gulvet. Pass på å holde ryggen rett. Hev kroppen og ta et steg videre med vekslende leg. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 repetisjoner og utføre tre sett for et avansert nivå trening.
Dumbbell Squat
En fersk styrke trening artikkel av Human Kinetics sitert dumbbell knebøy som en ideell måte for løpere å målrette quadriceps, hamstrings og setemusklene. Denne øvelsen kan utføres med en vektstang, eller på en etappe-trykk maskin, men utfører knebøy med manualer tar mer balanse og koordinasjon. Start med å stå med føttene skulder bredde hverandre med en manual i hver hånd. Håndflatene skal vende innover. Neste, bøy i knærne og senk manualene så nær gulvet som mulig. Hold ryggen rett og konsentrere seg om å holde manualer linje med forfot og hæl. Et enkelt sett med syv til ti repetisjoner vil gjøre en effektiv tillegg til styrke-trening rutine.
Dumbbell Lateral Raise
dumbbell lateral raise fungerer deltoid muskel gruppe av skulderen. Selv muskelstyrke i skuldrene ikke er nødvendig for å kjøre, kan betydningen av riktig kroppen mekanikk i overkroppen ikke overvurderes. Den lateral raise øker muskel elastisitet i deltoid gruppen og bidrar til å hindre skade på rotator cuff. Begynn lateral raise med både manualer i hånden. Bøye litt i kneet og i midjen din. Med håndflatene vendt mot hverandre, løfte vekter opp til skulderen, utvide dem utover til en korsformet posisjon. Albuene skal være lett bøyd, og når du når høyden på heisen, pass på at albuene er forhøyet høyere enn håndleddet. Senk manualene tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen. Utfør tre sett med minst 7 til 10 repetisjoner.
Dumbbell Heel Hever
En flott måte å konkludere med et avansert nivå trening for løpere er å gjøre et sett av vektet hæl øker. Denne øvelsen er relativt enkelt å gjøre og konsentrerer seg om de fremre tibialis, eller shin muskel, og gastrocnemius, den viktigste muskel i leggen.
Start med å stå på en flat overflate eller en kalv blokk med et lite overheng . Du trenger bare det å være et par inches av bakken for å utføre denne øvelsen effektivt. Plasser en eneste manual i den ene hånden og bruk den andre hånden til å stabilisere kameraet mot veggen. Hold knærne og løft hælene opp mot taket, som strekker seg i ankelleddet. Senk hælen litt under blokken overflaten til du kjenner at det strekker leggmuskelen. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 repetisjoner eller til du ikke kan fortsette.