servitør gange mål magen og også dine skrå eller midje muskler. I tillegg øker det skulder stabilitet og gir et lavt nivå cardio og beintrening. For å utføre denne øvelsen, heve og holder en manual eller kettlebell over hodet ved hjelp av en arm. Hold abs sperret og overkroppen helt loddrett når du utfører denne øvelsen. Når du er balansert, gå rundt din trening område med armen helt loddrett. Walk for avstand eller tid som foretrukket. Ved ferdigstillelse, senk vekten og gjenta med motsatt arm.
Dumbbell døde insekter
Dumbbell døde insekter er en variant av en Pilates øvelse som lærer deg å holde abs avstivet tett. Legge manualer signifikant øker vanskeligheten av denne øvelsen. Start med lette vekter, og videre til tyngre vekter når du har perfeksjonert teknikken din. Ligg på ryggen med en manual i hver hånd. Bøy bena til 90 grader, og heve dem så lårene er vinkelrett på gulvet. Utvid armene rett opp mot taket, og hold vektene over skuldrene. Senk venstre arm tilbake over hodet og strekker høyre ben. Begge bena skal slutte bare kort berøre gulvet. Hold abs tett avstivet og korsryggen svært lett buet. Tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen ved hjelp av hver sin arm. Fortsett vekslende armer og ben før du har fullført seks til 12 repetisjoner på hver side. Stopp sett hvis korsryggen begynner å løfte opp fra gulvet overdrevet.
Sittende russiske Vendinger
Den russiske vri er en effektiv mage og midje øvelse som krever bare ett manual. Du kan også utføre den ved hjelp av en medisin ball, enkelt vekt plate eller andre lignende vektet objekt.
Sitt på gulvet med bena bøyd og føttene flatt. Sett deg opp slik at overkroppen er tilbøyelig til ca 45 grader. Med vekten i hendene, utvide armene ut foran deg i skulderhøyde. Holde armene rett, rotere overkroppen så langt til venstre som mulig, og deretter tilbake og helt til høyre. Prøv å rotere overkroppen gjennom rundt 180 grader av bevegelse. Dette utgjør en repetisjon per side. Ikke endre vinkelen på overkroppen din, og fortsette å vri overkroppen til du har fullført seks til 12 repetisjoner. Hvis du finner balansen er et problem, forankre føttene ved å plassere tærne mot bunnen av en vegg eller under et vektet vektstang.
Suitcase døde Lift
koffert dead lift fungerer magemusklene indirekte. De må jobbe hardt for å sikre overkroppen forblir vertikale mens du arbeider på bena, rumpe og nedre del av ryggen. Plasser en manual eller kettlebell på gulvet ved siden av deg. Med føttene skulder bredde hverandre, knebøy ned og ta tak i vekt med én hånd. Hold brystet opp og korsryggen tett buet. Stålsett din kjerne, og holde armen rett, stå opp. Pass på at du ikke lener deg til siden, bruke et speil for å sjekke din holdning. Senk vekten tilbake til gulvet og gjenta. Innhalere som du øke vekten og puster som du senker den. Ved fullføring, skifte side og gjenta. Ikke la korsryggen å runde da dette kan føre til skader.