Musklene rundt hoftene er avgjørende når det gjelder å øke nedre kroppen styrke, forbedre idrettsprestasjoner og fullføre dagligdagse oppgaver som å gå opp trappen. De viktigste musklene som omgir dine hofteledd er dine quadriceps, hamstrings og setemuskler. Hofteleddet er naturlig ustabil, ifølge Dr. KD Christensen av American Chiropractic Association Rehab Council, så styrke disse musklene gjennom vektløfting er nøkkelen hvis du ønsker å unngå skade. Posterior Chain Training

posterior kjeden er den gruppen av muskler som omfatter hamstrings, setemuskler og korsryggen. Altfor ofte folk overse posterior kjeden trening, noe som kan føre til muskel ubalanser og smerter i korsryggen, ifølge trener Nick Mitchell, eier av Ultimate Performance i London. Markløft treffer alle musklene i bakre kjeden, samt din kjerne og øvre rygg. Utfør dine markløft med en flat tilbake og klem din glutes og hamstrings hele heisen. Hvis du sliter med bevegelseshemninger og kan ikke utføre vanlige markløft, prøv wide-holdning sumo markløft eller bruke trap bar - et sekskantet-formet bar med forhøyede håndtak - i stedet, råder styrke trener Eric Cressey av Cressey Performance i Boston.
Quadriceps Training

muskler på fremsiden av hoftene er hip flexors og quadriceps. En av de mest effektive quadriceps utbyggere er knebøy. Du kan utføre knebøy med en vektstang eller manualer. Krangel så lavt som du kan med god form for å rekruttere dine glute muskler, også, råder trener Charles Poliquin av Poliquin Performance Institute i Rhode Island. Lung og stepups vil også arbeide quads, sammen med setemuskler, hamstrings og kalver.
Machine og kroppsvekt øvelse
p Hvis du er ny å trene med vekter, kan du finne gratis-weight øvelser utfordrende, så spør en kvalifisert trener for å få hjelp. Som en nybegynner, kan du også fare bedre med maskiner, ifølge en rapport fra University of Illinois. Motstand maskiner for hofter, for eksempel leg extension og leg curl, er enklere å sette opp og bruke, og vil bygge en base nivå i styrke, men de er ikke like funksjonell som frie vekter, og ikke etterligne hverdagslige handlinger som også. Hvis du velger å starte med maskiner, legg i enkle kroppsvekt øvelse, også, slik som glute bridge øker, kroppsvekt knebøy og utfall, og stepups.
Hensyn

Utfør en hip-fokusert sesjon en gang i uken, eller inkludere tre hip øvelser hver trening som en del av en full-body sesjon utført tre ganger per uke på nonconsecutive dager. Begynn med en lett vekt for tre sett med 12 til 15 reps på hver øvelse før du er komfortabel med skjemaet, og gradvis legge vekt og redusere reps og samtidig opprettholde perfekt teknikk. Den optimale repetisjon utvalg for å bygge styrke er fire til seks reps per sett, ved hjelp av en vekt som er rundt 75 til 85 prosent av det maksimale beløpet du kan løfte for en rep. Konsultere legen din før du starter en trening regime, og hvis du føler smerte eller ubehag rundt hoftene på noen av treningsøktene.