Dumbbell curls målet biceps, sammen med underarmer og stabilisator muskler i skuldre og trapezius. Sjansen er at treningsøktene skulle flytte sammen godt før du treffer hva alle treffer - et platå. Presser gjennom et platå kan være en av de mer utfordrende hindrene i vekttrening, men det er et par av verktøy du kan bruke for å minimere platåer i utgangspunktet, og å presse gjennom dem raskt når de kommer. Progressiv overbelastning trening når det brukes med en pyramide sett /rep struktur vil hjelpe deg å krølle mer vekt med en manual på en kontinuerlig basis. Instruksjoner
en

Beregn din one-rep-maks vekt for en standard biceps curl. For å gjøre dette, utføre flere sett med tre test reps, øke vekten du bruker for hvert sett. Starte på en vekt som er tung, men overkommelig, og fortsett til du kommer til en vekt som du kan fullføre to reps, men ikke den tredje. Dette er basen din one-rep-max vekt.
2

Utfør pyramide sett med dumbbell curls under neste treningsøkt, men sørg for å hvile i minst et par dager etter at du gjør testen reps å finne en rep max. Gjør ett warm-up sett med 10 reps med 60 til 70 prosent av ett-rep max. Hvile i 30 til 60 sekunder, deretter øke dumbbell vekt til 80 prosent av ett-rep max. Gjør et sett med seks reps, hvile i opptil ett minutt, deretter øke vekten igjen til 90 prosent. Gjør fire reps, hvile, deretter øke vekten til 95 prosent. Gå to reps deretter hvile i opptil 60 sekunder. Redusere vekten til 90 prosent, gjør fire reps, hvile, deretter redusere vekten igjen og fortsette å jobbe deg tilbake til den opprinnelige vekt og reps.
3

Alter din posisjon for dumbbell curls for hver trening. For en treningsøkt, gjøre krøllene mens du står og løft begge manualer samtidig. På neste trening, gjøre krøllene mens du sitter på en treningsbenk og veksle heisen på hver manual.