Formålet med markløft er å løfte en tung vekt opp fra gulvet ved hjelp av hip-hengsel bevegelse. Ved hjelp av strøm fra baken og stabiliteten i bena, kan du løfte en tung vekt at du ikke kunne ellers med bare overkroppen alene. For å gjøre en grunnleggende kettlebell markløft, stå med føttene om skulder-avstand fra hverandre og plassere en 50-kilos kettlebell mellom føttene. Bøy overkroppen fremover i livet ditt uten å runde av ryggraden og bøy knærne litt som du hente den kettlebell med begge hender. Baken bør stikker ut bak deg og din vekt bør legges mer på hælene enn på tærne. Pust ut mens du flytter setet fremover, noe som bringer overkroppen oppreist og kettlebell opp fra gulvet. La armene og kettlebell hang foran deg for et sekund før du senker den tilbake til gulvet ved å bringe kroppen tilbake til utgangsposisjonen med kontroll. Du kan også gjøre markløft med en hånd eller med to kettlebells. Har tre til fire sett med åtte til 10 reps.
Knebøy
motsetning til markløft, senker huk baken mot gulvet mens det tidligere skyver setet bak deg. Du kan kan holde kettlebell med begge hender. Du kan også bruke to kettlebells. Plasser hver på gulvet i nærheten av din utenfor tærne. Krangel ned for å ta tak i vekter og stå rett opp for å løfte dem opp fra gulvet. Pust ut mens du står opp og inhalerer som du squat ned. Ikke rundt ryggraden og peke føttene fremover eller litt slått ut. Har tre sett med åtte til 10 reps.
Reverse Lunge
Det motsatte utfall utfordrer balansen, core stabilitet og spesielt kroppen din bevissthet fordi du skritt tilbake ca 2 meter uten å se bak deg. Hold en 30-kilos kettlebell i hver hånd og stå med føttene litt fra hverandre. Step venstre fot tilbake, pust og utfall ned til venstre kne forsiktig berører gulvet. Pust ut mens du står opp og går frem til startposisjonen. Skritt tilbake slik at høyre fot er to meter bak deg og gjenta utfall mønster. Du kan også bruke en kettlebell å utfordre stabilitet og balanse. Gjøre to til tre sett med åtte til 10 reps per bein.
Swings
kettlebell swing bruker samme hip-hengsel bevegelsesmønster som markløft. Mens du bare løfte vekten vertikalt opp fra gulvet for markløft, bruker du momentum til å svinge kettlebell i en bue. Ved å bruke kraften i baken og momentum, kan du svinge en tung vekt i en bue uten å bruke overkroppen mye. Hold en 30-kilos kettlebell med begge armene hengende foran deg og stå med føttene om skulder-avstand fra hverandre. Start med å rocking hoftene frem og tilbake til du får nok fart til å svinge kettlebell opp så høyt som din øyehøyde. Bevegelsesmønster er svært lik den markløft hvor du stakk hoftene fremover og rette bena på samme tid for å generere kraft. Kettlebell skal føle at det er svevende i luften på toppen av swing. Pust kraftig som du svinger opp og puste raskt som du svinge ned mellom bena. Du kan også gjøre svinger med en hånd eller bruke to kettlebells. Har tre til fire sett på 10 til 20 svinger.
Hensyn
Menn kan starte med 25-40 pounds for de fleste øvelser og kvinner kan starte med 15 til 25 pounds , i henhold til IDEA Fitness Journal. Du bør bruke en tung vekt for markløft fordi det tvinger deg til å stole mer på baken for styrke. En lettere vekt kan føre til kompensasjon som gjør at skuldrene til skuldertrekk eller armene til å krølle seg. Som du blir sterkere i løpet av treningen din, øke vekten med 5 til 10 pounds.