Veksle mellom bena når du utfører dumbbell lunges.
Du kan utføre dumbbell lunges for en lavere body workout med 10-kilos manualer. Denne øvelsen vil hjelpe tone glutes og quadriceps. Holde en 10-kilos manual i hver hånd, skritt fremover med høyre fot ca 2 meter og holde overkroppen oppreist. Senk overkroppen ved å bøye knærne, men ikke la kneet å gå videre utover tå for å hindre unødig stress på det, ifølge Bodybuilding.com. Pust som din gå ned og puster som du kommer opp igjen. Bytt ben å fullføre rep. Fullføre åtte til 12 reps.
Vektet Crunch
Utfør denne abdominal trening for å legge intensiteten til den generiske knase. Begynn med å ligge flatt på ryggen. Plasser føttene flatt på bakken eller holde dem opp i luften. Hold vekten med begge hender i midten av brystet. Rull skuldrene opp ut av bakken noen få inches ved å engasjere magemusklene. Hold i noen sekunder og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen. Fullfør 15 til 20 reps.
Triceps kickbacks
Ten-kilos manualer er et godt supplement til de triceps kickbacks, som utvikler baksiden av overarmene . Begynn med en 10-kilos manual i hver hånd. Holde ryggen rett, bøye seg fremover nesten 90 grader, hold hodet opp og knærne litt bøyd. Begynn med overarmen holdt nær torso i en 90-graders vinkel med underarmen din. Retter armen ved å bevege underarmen tilbake, engasjerende triceps å løfte vekten. Tilbake til utgangsposisjonen. Utføre denne øvelsen med begge armene samtidig, eller en arm om gangen for å fullføre en rep. Komplett om åtte til ti reps.
Dumbbell Row
En ryggskole som benytter 10-kilos manualer er dumbbell rad. Sett en dumbbell på hver side av en flat treningsbenken. Plasser din høyre kne på benken med kroppen bøyd fremover slik at den er parallell med gulvet. Med høyre arm til å spenne deg selv på benken, ta tak i dumbbell med venstre hånd. Hold håndflaten vendt kroppen og overarmen nær som du bøye albuen til å trekke vekten opp, engasjere midten bak. Tilbake til startposisjonen og deretter bytte armer og din støtte ben å fullføre rep. Gjør åtte til 10 reps.