Den døde heis, benkpress og knebøy er bruker de tre viktigste vekttrening øvelser vektløfting for å vurdere deres styrke. Den døde heis er en underkroppen øvelse for hamstrings og setemuskler. Benkpress er en overkroppen øvelse for bryst, triceps og skuldre. Sammen har disse to øvelsene ikke målrette alle dine muskler, men de er standard øvelser som er lette å sammenligne. Vanligvis bør du være i stand til dead lift om lag 25 prosent til 100 prosent mer av kroppsvekten din enn du benkpress. Imidlertid avhenger det eksakte beløpet på ditt kjønn, vekt og kondisjon. Du trenger
Kalkulator
Scale
Styrke standarder kartlegge
Vis flere instruksjoner
Kroppsvekt Beregning
en

selv Vei å finne din nåværende vekt i pounds. Bestem hva din kondisjon er. Hvis du har trent i ca seks til tolv måneder, faller du inn i anstendig nivå av kondisjonstrening. Hvis du har trent i mer enn et år, har du sannsynligvis falle i den mellomliggende kategorien. Ekstremt sterke løftere falle i stor kategori, men bare kanskje 1 prosent av løftere faller inn i denne gruppen.
2

Multipliser vekten din med 1,25 for å finne ut hvor mye du bør benkpress hvis du er en mann med en anstendig kondisjon. Multipliser vekten med 1,5 hvis du har en god kondisjon og 2 hvis du har en god kondisjon og er menn.
3

Multipliser vekten med 0,5 for å finne ut hvor mye du bør benk trykk hvis du er en kvinne med en anstendig kondisjon. Multipliser vekten din med 0,75 hvis du har en god kondisjon og en hvis du har en god kondisjon og er kvinne.
4

Multipliser vekten med 1,5 for å finne ut hvor mye du bør døde løft hvis du er en mann med en anstendig kondisjon. Multiplisere vekten din med to hvis du har en god kondisjon og 2,75 hvis du har en god kondisjon og er menn.
5

Multipliser vekten din med en for å finne ut hvor mye du bør døde løft hvis du er en kvinne med en anstendig kondisjon. Multipliser vekten med 1,5 hvis du har en god kondisjon og 2 hvis du har en god kondisjon og er kvinne.
Charts
6

Bestem din kondisjon basert av hvor lenge du har vært trener til riktig finne ut hvilken kolonne på styrketrening diagrammer gjelder for deg. Du anses utrent hvis du er frisk, men har gjort bare et minimum av styrketrening. Du er en nybegynner hvis du har jobbet ute i tre til ni måneder. Du er en middels hvis du har trent konsekvent for mindre enn to år. Du er avanserte hvis du har trent i flere år som en konkurransedyktig idrettsutøver. Færre enn 2 prosent av konkurrerende idrettsutøvere regnes elite.
7

Consult benkpress diagrammet for å finne ut hvor mye vekt du skal trykke. Se på listen for voksne menn hvis du er en mann. Bla nedover i diagrammet for å finne din vekt og deretter se over diagrammet for å finne hvor mye vekt du bør bruke for din kondisjon. For eksempel, hvis du veier 220 pounds, bør du benkpress 142 pounds hvis du er utrent, 183 pounds hvis du er en nybegynner, 225 pounds hvis du er middels, 306 pounds hvis du er avansert og 381 pounds hvis du er en elite vekt trener.
8

Consult den voksne kvinnelige benkpress diagrammet hvis du er en kvinne. Bruk de samme instruksjonene som ovenfor for å lese diagram basert på din vekt og kondisjon.
9

Konsulter døde heis diagrammet for å finne ut hvor mye mer vekt du skal løfte enn at du bør benkpress. Se på den mannlige diagrammet hvis du er en mann. Velg din vekt og deretter gå over diagrammet til du kommer til riktig kolonne for din kondisjon. For eksempel, hvis du veier 220 pounds, bør du døde løfte 164 pounds hvis du er utrent, 305 pounds hvis du er en nybegynner, 351 pounds hvis du er en middels, Anmeldelser for 479 pounds hvis du er avansert og 586 pounds hvis du er på elitenivå.
10

Konsulter døde heis diagrammet for en kvinne hvis du er en kvinne. Bruk de samme instruksjonene som ovenfor for å lese diagram basert på din vekt og kondisjon.