en
Spis et lite måltid av komplekse karbohydrater et par timer før hver trening. Pasta og helkorn gi drivstoff til musklene, slik at de kan gjøre mer arbeid.
2
Følg hver treningsøkt med en proteinrik snack. Protein hjelper reparere og gjenoppbygge muskelfibrene. Opprettholde et balansert kosthold, med mye frukt og grønnsaker.
3
Hvil muskler på dager når du ikke trener. Få minst åtte timers søvn hver natt. Kroppen trenger søvn for å reparere muskler, ledd og nerveender.
4
to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner av benkpress annenhver dag i en uke. Veksler mellom maskiner og frie vekter slik at kroppen ikke blir for vant til bevegelse. I stedet for å jobbe deg til det punktet av utmattelse, la litt energi i tanken. Utmattende musklene dine vil avta utvinning tid og kan negativt påvirke din trening fremgang.
5
Opprettholde riktig form i løpet av din benkpress. Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Konsentrer deg om å oppnå en glatt, jevn bevegelse. Unngå rykk vektene rundt, fordi du kan skade musklene og sidesteg dine treningsmål.
6
Tren triceps så mye som biceps, fordi triceps muskler er like viktig som biceps i utfører en benkpress. Å engasjere triceps, prøv en nær-grep benkpress. Ta med albuene tettere sammen slik at de berører sidene, og trykk opp sakte.
7
Tren hele overkroppen under hver økt. De store muskelgruppene jobber i tandem, så du kan ikke ignorere noen del av overkroppen hvis du ønsker å benk mer vekt. Bruk en romaskin for å styrke ryggen. En lat pulldown maskin beefs opp dine skuldre og rygg, mens sommerfuglen fungerer brystmusklene.
8
Legg til 5 pounds til manualene, eller benk maskin under annenhver trening. På slutten av en uke, bør du være benching 10 ekstra pounds.