Legg vekt på hver side av en Smith maskin bar som du kan håndtere for 10 repetisjoner. Ligge på benken og legg hendene på bar med håndflatene vendt taket. Flytt hendene til å bare forbi skulderbredde. Trykk på linjen opp for å frigjøre de sikkerhetsmessige krokene fra maskinen. Når armene rett ut, sakte senke stangen ned til brystet. Skyv bar opp igjen til armene er rett å fullføre repetisjon. Fest krokene til Smith maskinen etter at installasjonen er ferdig.
To-Arm Cable Curl
Sikre en kort bar til lav trinse på en kabel maskin. Bruk en mye vekt som du kan løfte for 10 repetisjoner og plukke opp baren med en hemmelig grep på skulderbredde. Hold baren foran på lårene og holde føttene selv med hoftene. Krølle baren opp mot haken og presse biceps for en en-teller. Senk bar ned foran på lårene for å fullføre rep.
Sittende Alternerende Dumbbell Front Raise
Velg et par manualer som du kan løfte for 10 repetisjoner og sitte ned på en treningsbenk. Utvide armene mot gulvet av sider med håndflatene vendt mot hverandre. Løft din venstre arm opp foran deg til rett over skuldrene. Vri hånden slik at håndflaten vender gulvet som du løfter dumbbell. Senk venstre arm ved din side og gjenta bevegelsen med høyre arm. Fortsett vekselvis armene før du har fullført settet.
Smith Machine Row
Senk Smith maskin vektstang ned til shin-nivå og legge vektede plater på hver side. Lene seg over baren og grep den bare forbi skulder bredde med håndflatene vendt mot gulvet. Trekk stangen opp til nedre del av magen for å løsne krokene fra maskinen. Senk bar ned igjen til begge armene rette for å fullføre repetisjon. Fest krokene på maskinen når du har fullført settet.
Dumbbell Squat
Velg to manualer som du kan håndtere for 10 repetisjoner. Stå rett med en manual i begge hendene og armene av ytre ben. Plasser hendene dine fingre nesten berøre bena og skyv føttene skulder bredde. Hold ryggen rett og knebøy ned til lårene parallelle gulvet. Hold stillingen mens du teller til en, deretter stå oppreist å fullføre repetisjon.