napp omfatter praktisk talt hver eneste muskel i kroppen, fra skuldrene til kalvene. For å kunne trene for å utføre napp, er det viktigste område av kroppen til å arbeide kjernen og tilbake. Disse muskler å stabilisere kroppen og hindre skade. I tillegg, opplæring av den frem og kjerne har en positiv virkning på resten av kroppen. For warmups, utføre bar vekt-bare stumper flere ganger på rad, og gjennom hele treningen. For casual OL-trening rutine, jobbe bena og underkroppen med noen utvalg av knebøy på en dag, og deretter jobbe deg tilbake og kjerne en annen dag. På den tredje dagen med trening, jobbe dine armer og skuldre. Den beste måten å trene for OL-napp konkurransen er å ansette en trener.
Utføre en Snatch
Approach baren med ryggen rett. Crouch og ta tak i baren i et bredt overhand grep. Baren skal være like over ballene dine føtter og direkte under leggen. Plasser skuldrene rett i forkant av baren og den bakre nær anklene. Kontrakt og stramme overkroppen, løft baren mens exhaling i en flytende bevegelse. Kjør føttene i bakken og trekke opp vekten nær bena, løft med beina, hoftene og skuldrene. Når baren har nådd ditt lår, bør du stå i oppreist stilling. Uten å stoppe, trekke på skuldrene mens huk ned i en lignende posisjon til der du startet mens kaste vekten over hodet med låste armene. Igjen, uten å stoppe, jevnt heve deg selv til en stående posisjon for å fullføre løftet.
Clean and Jerk Training
Training for den olympiske ren og rykk er svært lik den opplæring som er nødvendig for de olympiske napp. Som den annen rutine, må det være en tung vekt på kjernen og tilbake styrke, så vel som nedre legeme og skulder styrke. For warmups, utføre clean and jerk med bar vekt flere ganger i repetisjon. Dette bidrar til å varme opp musklene for heisen og hjelper deg å se og korrigere problemer med teknikken, som er avgjørende for konkurranse og holde heisen trygt. For treningen, begynner ved å trene underkroppen hjelp av en rekke knebøy og markløft. Følg dette med kjernen stabilitet trening og styrketrening for rygg, skulder shrugs og skulderpress. Som du utvikle din teknikk, vil du finne at andre muskler som triceps er jobbet også. Som med trening for de napp, bruk lett å innlemme rene og rykk inn i rekreasjons-trening, og ta kontakt med en profesjonell trener til å trene for konkurranse.
Utføre Clean and Jerk
Approach baren med føttene plantet solid på bakken. Grip stangen med en overhand grep, plassert leggen like over tverrliggeren. Stå opp i en flytende bevegelse før du står helt oppreist. I neste fase av heisen, trekke på skuldrene eksplosivt mens du trekker stangen opp som du knebøy ned til baren hviler like over brystmuskulaturen. Rett opp igjen slik at du er i en stående posisjon med føttene godt plantet i bakken. Albuene bør pekte rett ut foran deg, holder baren med håndflatene ut. I tredje og siste fase av heisen, sparke dominant ben tilbake for støtte mens du kaster vekten opp og over hodet. Som dine ferdigheter utvikler seg, you'ill kunne gjøre dette i en jevn og kontinuerlig bevegelse.