Vekter og tilgang til vekt maskiner
Joggesko
Diet plan
Vis flere instruksjoner
en
Utvikle en treningsøkt rutine for brystet som inkluderer lav vekt, høy repetisjon øvelser. Trening lys vil tillate deg å utføre flere repetisjoner for hver øvelse, som vil hjelpe med muskel definisjon. Plan på å trene brystet minst en gang i uken, eller oftere hvis du gjør en full trening av overkroppen hver gang du trener.
2
start din vekt treningsøkt med et sett med håndvekter flat benkpress å jobbe midten av brystet. Velg et par manualer og legge seg ned på flat benk. Hold føttene flatt på gulvet for stabilitet. For å starte trening trykker manualer opp av av brystet til armene er helt utvidet. Sakte senke manualer ned til brystet for å fullføre repetisjon. Har tre sett med 10 repetisjoner for denne øvelsen.
3
flytte til pec dec maskin til å fokusere på dine indre brystmusklene. Velg antall vektet plater som du ønsker å løfte og sette seg ned på pec desember sete. Plasser underarmene på pads av maskinen og ta tak i toppen av putene med hendene. Til å begynne øvelsen, sakte bringe armene sammen inntil de nesten berøre og presse brystet muskler. Tilbake armene til startposisjon for å fullføre repetisjon. Arbeid tre sett med 10 repetisjoner.
4
gjør dine nedre brystmuskulaturen med nedgang vektstang benkpress. Sett en bar på nedgangen benkpress rack og legge vekter på hver side. Legg deg ned på benken og plassere føttene under beinet pads for stabilitet. Ta tak i baren med hendene litt forbi skulderbredde. Start løft ved å fjerne bar fra rack og senke den ned til en tomme fra brystet. Utvide armene mot taket til de er nesten helt ut, senk stangen ned igjen til en tomme fra brystet for å fullføre den første repetisjon. Har tre sett med 10 repetisjoner for å fullføre din bryst trening.
5
Øk mengden av cardio arbeid du utfører hver uke. Fokusere på å drive kortere avstander på en raskere hastighet for å bidra til å opprettholde muskler og brenne fett. Tog på en kvart mile spor og kjøre sett med spurter. Et eksempel trening ville være å sprint i fem sekunder og deretter gå tilbake til startstreken for å få ned pulsen. Sprint i 10 sekunder og deretter gå tilbake til startstreken. Fortsett å veksle mellom fem og 10 andre spurter i 20 minutter.
6
Få nok hvile mellom treningsøktene. Tillater kroppen å leges etter en treningsøkt vil hjelpe deg å opprettholde din styrke. Hvis du trener annenhver dag, veksler mellom vekttrening og sprint trening for å la overkroppen gjenopprette. Redusere varigheten av en trening hvis du er trett, eller hoppe over det helt og trene dagen etter.
7
Gjennomgå din diett plan. Kutte kalorier vil hjelpe deg å oppnå en dratt ut for hele kroppen. Spis seks små måltider hver dag i stedet for tre større måltider. Du vil være i stand til å kontrollere appetitten til tross for å redusere mengden kalorier du forbruker. Sprer ut dine måltider vil også tillate kroppen å bryte ned maten lettere. Drikk rikelig med vann mellom måltidene for å holde appetitten i sjakk.