Løfte vekter kan bidra til å øke størrelsen på biceps. Biceps brachii muskler, som er plassert på forsiden av den øvre arm, er ansvarlig for bøyning albuen og bringe opp underarmen. Utøvelse den lange og korte del av muskelen er nødvendig for å øke størrelsen. Utføre treningsøkter på nonconsecutive dager og gjøre minst 2 til 3 sett med 6-8 repetisjoner. Manual-og Hammer Curl

Bruke manualer er en god måte å gjøre biceps stor fordi det tar muskelen gjennom et bredt spekter av bevegelse. Sitt på kanten av en treningsbenk og holde manualer i hver hånd med armene hengende på siden. Håndflatene skal vende kroppen, rotere dem opp når du bøyer albuen å løfte vekten. Bringe dumbbell tilbake til start posisjon. Utføre denne øvelsen ved å veksle mellom høyre og venstre biceps. For å gjøre hammer curls, i stedet for roterende håndflaten opp når du løfter dumbbell, holde håndflatene mot hverandre under hver repetisjon.
Barbell Curl

vektstang curl er en utmerket teknikk som er rettet mot både den lange og korte bicepsen hodet. Stå med rett rygg, føtter skulder bredde hverandre. Ta tak i vektstang med håndflatene vendt opp og heve den ved å bøye albuene. Klem biceps stramme før du sakte senker stangen. Bruk en smal grep for å målrette den lange bicepsen hodet og et bredt grep for å fokusere på den korte. Når du bruker en vektstang sørge for at vektene er festet godt i hver ende for å unngå skade.
Isolation Curl

isolasjon eller konsentrasjon curl er stor for forstørrer biceps fordi det sørger for at det er den eneste muskelen blir brukt til å løfte vekten. Sitt på en benk, bøy den litt tilbake og plassere venstre albue mot innsiden av venstre lår. Hold dumbbell rett ned med baksiden av hånden mot benet. Sakte løfte vekten ved å bøye albuen og bringe det tilbake til start posisjon. Gjenta med høyre arm. Du kan også isolere biceps ved hjelp av en predikant benk. Plasser begge armene over benken, bør triceps hvile på den polstrede delen og bruke en dumbbell eller barbell å utføre en biceps curl.
Incline Dumbbell Curl

skråning dumbbell curl forstørrer biceps ved å målrette den lange hodet av muskelen. Utføre denne øvelsen på en skråbenk og juster den slik at armene ikke er strukket for langt tilbake, noe som skaper belastning på senen. Sitte på benken med armene hengende ned til siden, håndflatene vendt innover. Løfte vekten og rotere armen opp til håndflatene er vendt mot skulderen. Senk vekten ved å rotere underarmen ned.