For å øke styrke og muskelmasse, må du konsentrere deg om å løfte progressivt tyngre vekter. I tillegg må du fokusere på å arbeide ut med stor intensitet. Muskel vekst skjer under hvile og utvinning, slik at det er viktig for å få nok søvn. Mens andre faktorer - som for eksempel å opprettholde en riktig kosthold - er viktig for muskelvekst, er en riktig konstruert trening avgjørende for din suksess. Rådfør deg med helsepersonell før du starter et treningsprogram. Du trenger
Gratis vekt treningsutstyr
Vis flere instruksjoner
en

Workout med det meste frivekter. Frie vekter består av manualer og vektstenger. Vektstenger bevegelser må balanseres og reguleres, og som krever bruk av assistere muskler, i tillegg til den drivmaskin muskel. For eksempel når du utfører en vektstang knebøy, pådriver musklene er quadriceps. Bistå i bevegelsen er dine setemuskler og hamstrings. Musklene jobber sammen fremmer optimal vekst fordi tre muskelgrupper blir trent, i stedet for bare pådriver.
2

Utfør en push /pull type trening, fem dager i uken. En push /pull trening innebærer opplæring presser musklene og trekke musklene på forskjellige dager i uken. Tidligere profesjonell bodybuilder Dave Draper anbefaler at du trener bryst og triceps på mandager og torsdager, og rygg og biceps på tirsdager og fredager. Trene bena på onsdager. En push /pull rutine er effektivt for å fremme muskelvekst fordi du kan fokusere intensiteten på én type bevegelse, samtidig som hver muskelgruppe god tid til å komme seg. Hvis du ønsker å trene fire dager i uken, i stedet for fem, kan du trene bena på mandager og torsdager.
3

Legg pyramide sett til treningen. Å utføre pyramide sett, begynner du med en relativt lett i vekt, og en høy mengde repetisjoner. Med hvert sett, øker du mengden av vekten og redusere repetisjonene. For eksempel kan du starte med et sett med 12 repetisjoner, deretter åtte repetisjoner med tyngre, og til slutt seks repetisjoner med en enda tyngre. Det første settet er du varmer opp settet, og bør ikke være vanskelig. Men for hver påfølgende settene, bør du velge et beløp av vekt som utfordrer deg til å fullføre den nødvendige mengden av repetisjoner. Ifølge bodybuilding.com, bør nybegynnere starter med tre sett. Pyramid sett er effektive for muskelvekst fordi muskelen må tilpasse seg endrede arbeidsmengden, som legger til intensiteten på treningen din.
4

Legg tvunget repetisjoner til settene. Tvunget repetisjoner utføres med en partner, og de er et effektivt middel for å øke intensiteten på treningsøktene. For å utføre en tvungen repetisjon, har partneren din hjelpe deg litt med en repetisjon etter at du er for sliten til å løfte vekten selv. For eksempel, hvis du prøver å utføre et sett med 12 repetisjoner, og du er helt utmattet etter den tiende, har partneren din gi deg den minste mengden av assistanse mulig, slik at du kan fullføre settet. Tvunget repetisjoner bidra til å fremme styrke gevinster ved å tvinge deg til å presse deg selv utover dine grenser.