Enten du komme i form til sommeren eller trenger å tone, er setet området en av de mer utfordrende deler av kroppen til firmaet opp. Øvelser som er rettet mot baken vil bringe oppmuntrende resultater i så lite som fire uker da sammen med riktig kosthold og hele kroppen øvelser, ifølge Fitness Magazine. Knebøy er den mest effektive formen for trening for å tone baken, fordi de er en sammensatt øvelse som spesifikt rettet mot de setemuskler og lår samtidig, melder Gratis Kvinners Fitness. Utføre disse rumpe toning øvelser to til tre ganger per uke. Du trenger
Exercise ball
manualer
Chair eller treningsbenk
Vis flere instruksjoner
en

Utfør ball knebøy. Stå rett med føttene skulder bredde hverandre og ryggen vendt mot en vegg. Plasser en øvelse ball mellom korsryggen og vegg. Plasser hendene på hoftene og holde skuldrene tilbake og rett. Bøy i en knebøy, holde ryggen rett og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Sakte heve kroppen opp, klemme baken som du gjør. Utfør 12 flere reps og gjenta 2-3 ganger per uke.
2

Utfør krabbe knebøy. Stå rett med føttene skulder bredde hverandre. Slå tærne utover i en 45 graders vinkel og plassere hendene på hoftene. Bøy ned sakte til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Hold skuldrene, brystet og ryggen rett. Hold stillingen mens du spaserer til venstre for ti trinn. Gå tilbake til høyre for 10 trinn. Gjenta denne øvelsen to til tre ganger per uke.
3

Utfør døde løft knebøy. Stå rett med føttene hip-bredde hverandre. Hold manualer i hver hånd og plassere dem på innsiden av låret. Tærne peker litt ut fra kroppen. Bøy i en knebøy med knærne i en 90-graders vinkel. Ikke la knærne gå forbi tærne, og holde hendene på innsiden av lårene. Sakte heve legemet tilbake til utgangsposisjonen. Utfør fire sett med 15 reps i hver to til tre ganger per uke for best resultat.
4

Utfør sofaen broer, som er rettet mot de setemuskler ved å tvinge deg til å presse baken som du løfter hoftene mot taket. Ligg på gulvet med føttene hip-bredde hverandre. Plasser hælene på en stol, sofa eller treningsbenk foran deg. Bøy knærne i en 70 - til 90-graders vinkel. Press vekten av kroppen din i hæler og stramme rumpe til å løfte hoftene mot taket. Sakte senke kroppen ned til startposisjon. Gjenta øvelsen i tre sett med 15 reps i hver.