en
Utfør en brystpress. Juster vinkelen på benken, så det er på en svak skråning. Ligg på benken, med forsiden opp, med hodet nærmest tårnet. Grip håndtakene av brystet med en overhand grep - håndflatene vendt opp. Pust ut mens makt strekker armene: Ikke bøy ryggen for å bistå heisen. Når armene nær full forlengelse, lavere på en kontrollert måte, til du kommer til startposisjonen og gjenta.
2
Utfør en skulder trykk. Flate benken og sitte på den med ryggen til tårnet. Grip den nedre håndtakene med en overhand grep og løfte dem, før de er på nivå med hodet. Roter hendene slik at håndflatene er vendt forover og albuene er i rett vinkel: Dette er startposisjonen. Pust ut og kraftig utvide armene rett opp. Igjen, avstå fra overordnede ryggen å bistå heisen. Som du nå full forlengelse, sakte lavere til startposisjonen og gjenta.
3
Utfør en biceps curl. Fjern fra benken foran tårnet. Stå på plattformen, skrevende jernbane, med ryggen til tårnet. Grab de lave håndtak med en hemmelig grep - palmer utover. Stå oppreist og holde albuene gjemt i sidene gjennom hele øvelsen. Fra et fullt uttrukket posisjon, bøy armene - å bringe hendene mot skuldrene. Når bøyes til det maksimale beløp, tregere lavere håndtakene til armene er helt utvidet, og gjenta.
4
Utfør en knebøy. Fest kablene til "hack squat benken." Skreve jernbane, stå på plattformen med føttene litt bredere enn skulderbredde. Hold deg ryggen hvilende mot støtten på tårnet. Bøy knærne og sakte lavere, inntil bena er på 90 grader. Sørg for at føttene er tilstrekkelig plassert foran deg, slik at vekten din å bo sentrert over hælene for varigheten av øvelsen. Pust ut og kraftig utvide bena før du er i oppreist stilling. Senk langsomt og gjenta.