En treningsøkt diagram gir den informasjonen du trenger for å bestemme vekten beløp som kreves for å trene på den måten du ønsker. Etter å ha testet den maksimale vekten du løfter, deretter dele maks og reps i prosenter, utvikler du en treningsøkt i henhold til målene dine. Enten målet ditt er å øke aerob utholdenhet, eller heve anaerob kapasitet, gir en treningsøkt diagram rådata som kreves for å utvikle treningsprogram du ønsker. Instruksjoner
en

Warm-up. Før du gjør din diagrammet, må du registrere din maksimumsgrenser. Uten en skikkelig oppvarming økten, vil din maksimale vekt for en heis faller potensialet ditt. Setter nok vekt på bar slik at du kan løfte den lett, åtte til 12 ganger. Gi deg selv tre minutter å komme seg, og deretter sette hvor mye vekt du tror du kan få maks på bar. Forsøk å sette opp vekten en gang. Hvis du mislykkes, ta av litt vekt. Hvis du lykkes, sette på litt ekstra.
2

Gi deg selv fem minutter på å komme seg, og forsøke en annen representant. Hvis du løftet vekten første gang, og klarte ikke den andre, er det første beløpet på maks. Hvis du ikke klarte det første forsøket, og lyktes det andre, er det andre beløpet din maks. Hvis du fortsetter å mislykkes, fjerne vekt før du gjør et vellykket løft, og det er din max.
3

Max-ut hver stort løft du utfører i din ukentlige treningsøkt. For eksempel, hvis du benk, clean, knebøy og døde løft religiøst, og vurdere dem makt løfter din premie styrke utbyggere, de er heiser som hører på kartbildet. Ikke maks mer enn ett løft per dag. Diagrammet kan ta fire dager, en uke, for å utvikle.
4

Skriv hver av premium heiser på venstre side av et stykke papir. Ved siden av heisen, skriver maks. Over den første heisen, som strekker seg langs toppen av siden, skrive ned prosenter av det maksimale du ønsker å vite. Det er der du må lage en personlig beslutning om målet for treningen regiment. Utholdenhet og utholdenhet krever et høyt antall reps, og et relativt lavt antall sett. Som et resultat, vil du løfte 50 til 75 prosent av maks din. Å bygge kraft og eksplosivitet, øke antall sett, og redusere antall reps, trener med 75 til 90 prosent av maks din. Du kan også krysse tog, noen makt dager, noen aerobic dager. I så fall vil du ønsker å vite hver prosentandel 50-95.
5

Multipliser maks for hvert løft med den prosentvise utvalg som passer til dine trener mål. For eksempel kan en makt lifter velger å gjøre ett sett med 10 reps på 75 prosent av hans max, et annet sett med åtte reps på 80 prosent, en annen med seks reps på 85 og en avsluttende sett på 90 med bare tre reps. For å gjøre dette, vil løfteren mangedoble sin max med 0,75, 0,80, 0,85 og 0,90. Summen av hans multiplications vil gå ved siden av heisen, og etter løpende, og det er hans max diagrammet.