De biceps er en av de mest synlige muskelgruppene som viser styrke og kondisjon av en trening hengiven. Bygge biceps krever forståelse for at to tredjedeler av overarmen består av triceps muskelen som også må utvikles for at biceps for å få tykkere. Enten du bare starter et treningsprogram, eller du er en veteran gym besøkende som ønsker å gjøre gevinster i biceps, de riktige øvelser, riktig teknikk og unngåelse av over opplæring vil hjelpe deg å oppnå dine mål. Instruksjoner
en

Utfør stående barbell curls med en vekt som gjør at du kan fullføre minst seks repetisjoner og totalt tre sett. Bruk en skulderbreddes grep og starte bevegelsen med armene helt nede og plassert mot de ytre lårene. Curl vekten til brystbenet din, slik at albuene forblir låst. Senk vekten uten stakk ut igjen. Denne øvelsen bygger muskelmasse og mål dine biceps, triceps og skuldre.
2

Utfør vekslende dumbbell curls med en vekt som gjør at du kan fullføre åtte repetisjoner og totalt tre sett. Stå med føttene skulder bredde hverandre og armene holdes tett inntil kroppen. Curl en dumbbell opp mot skulderen din holder albuene tett inntil kroppen din. Som du senker den første dumbbell, krølle andre dumbbell bruke den samme teknikken. Denne øvelsen isolerer toppen buken på bicepsen muskel.
3

Utfør kabel push-downs på en maskin. Grip håndtakene av baren, og velg en vekt som gjør at du kan gjøre åtte repetisjoner. Trykk ned på baren, holde albuene låst og utvide fullt på bunnen, la triceps fullt kontrakt før vi lar bar å rulle opp på en kontrollert måte. Utfør tre sett med denne øvelsen for å målrette den øvre delen av triceps muskelen.
4

Utfør hammer curls med et par manualer med en vekt som gjør at du kan utføre åtte repetisjoner og totalt tre sett . Grip manualer som om du holder en hammer med håndleddene vendt innover. Utfør vekslende krøller ligner på vekslende dumbbell curls trening, festing albuene tett inntil kroppen din med ryggen rett og senke og heve dumbbell med en kontrollert bevegelse.