Kraften rent er en av de mest komplekse olympisk stil heiser. Det er et bakkebasert bevegelse som tvinger løfteren til å bruke hele kroppen til å løfte vekten fra bakken til brysthøyde. Den brukes til å bygge styrke og fleksibilitet mens du arbeider på balanse og eksplosivitet. På grunn av kompleksiteten av heisen, er det viktig å kunne beherske hver av de enkelte teknikker for å maksimere effektiviteten av denne heis. Startposisjon

Begynn med å plassere hendene skulder bredde hverandre på bar. Sørg for at føttene er hip bredde hverandre, med tærne peker fremover.

Når du er riktig justert, senk hoftene og rull brystet fremover inntil leggen berører bar. På dette punktet, skal skuldrene være litt foran baren, bør ryggen være flat, og dine øyne skal se framover.
Utføre Lift

Til å begynne heisen, raskt løfte vekten opp fra bakken ved å forlenge bena og stakk hoftene fremover. Hold armene rett og vekten i samme vertikalplanet som den var da du startet.

På toppen av heisen, bør du ha dine ankler, knær og hofter helt ut. Dette kalles "triple forlengelse." Du bør være opp på ballene dine føtter, og skuldrene skulle ha reist oppover med armene fortsatt rett.

Når du har nådd trippel forlengelse, må du forberede seg til å «motta Den bar." Dette gjøres ved å vri albuene ned og inn, samtidig som man reduserer hoftene inn i en knebøy posisjon. Baren skal rotere innover mot brystet ditt som du knebøy og deretter løfte vekten oppover i en oppreist posisjon.

Når vekten er stabil, utvide albuene og slå håndleddene, slik at vekten til å flytte inn i en kontrollert falle mens du forbereder å gjenta heisen.
undervisning poeng

Jo bedre teknikk, jo mer vil du få ut av denne heisen. Ta deg god tid og sørge for at skjemaet er korrekt før du prøver å løfte store mengder vekt. Pass på at du er i kontroll over vekten til enhver tid.

Sørg for å holde vekten i samme vertikalplanet gjennom hele øvelsen. Kroppen skal være i stand til å bevege seg rundt i vekt og ikke vice versa. Hvis dette er en kamp, ​​fokusere på å starte med føttene nærmere til bar; sikre at ryggen er flat og at armene ikke "låse opp" til toppen av heisen

Kraften ren heisen er. ment å trene deg til å være eksplosiv. Dette betyr at dine ben og hofter trenger å gjøre mesteparten av arbeidet. Pass på at du utvide hver av dine nedre leddene på hver repetisjon. Motstå trangen til å løfte vekten med ryggen og armene, som det kunne føre til skader.
Power Clean Variasjoner

Når du er komfortabel med kraften ren, prøve ut noen av variasjonene og hjelpesystemer heiser som kan hjelpe din form og ytelse. Disse heiser inkluderer taket ren, høy pull, rent og rykk, ren og trykk og foran knebøy.