dumbbell benkpress er en kjerne bryst øvelse som vil tone ut eventuelle styrke ubalanser som du kan ha mellom de to store brystmuskulaturen. Denne øvelsen vil raskt bulk opp brystet hvis det gjøres riktig. Først må du finne en flat benk og velge riktig vektet manualer, nok vekt til å gi deg en utfordring, men ikke så mye at du ikke kan løfte. Sett deg ned på benken med manualer hviler på lårene og sakte senke ned igjen på benken før hodet innslag, mens skyve vektene opp til brystet. Holde rumpe, rygg og hode på benken til enhver tid. Løft vektene opp slik at begge armene danner en 90 graders vinkel med benken. Løft vektene opp til 95 prosent forlengelse og senk dem ned igjen til startposisjon. Jo saktere du senke mer intens øvelsen vil bli. Gjøre to til tre sett på fem til ti repetisjoner hver. Hvil i et og et halvt minutt mellom settene.
Cable Crossover
Cable crossovers direkte rettet mot indre brystet. Denne øvelsen bruker en vektet wiretrekk maskin finnes i de fleste lokale treningssentre. For å gjøre denne øvelsen, stille inn maskinen til en vekt som utfordrer deg, men er ikke så vanskelig å løfte. Starter på 40 pounds og øke med 5-kilos intervaller til du finner hva som er behagelig. For å utføre en kabel flue, plassere wiretrekket på ca hodehøyde, stå med ryggen til kabel stasjon og dominerende foten litt foran den andre, grep både trinse kabel håndtak med armene litt bøyd. Bøy deg fram i livet. Trekk kablene ved å bevege armene ned i tråd med brystmuskulaturen, inntil underarmene krysser over hverandre. Så sakte la kabelen gå tilbake til utgangspunktet. Trenger to sett med 10 til 12 repetisjoner og hvile for et og et halvt minutt mellom settene.
Barbell Bench Press
The vektstang benkpress er spioneringen som den største av alle bryst øvelser for å bygge masse og toning Pecs. Plasser en standard 45-kilos bar på hviler over en flat benk på treningsstudio. De hviler bør være litt under lengden av rekkevidde når du ligger på benken og ser opp. Plasser egnede lik vekt på bar ender. Hvis du ikke er sikker på hvor mye vekt til å begynne med, bruker bare baren og deretter sakte legge vekt i 10-kilos intervaller, til du finner riktig mengde. Lå flatt på benken og holde rumpe, rygg og hode berøre det til alle tider. Plasser hendene på baren rett over skuldrene. Løft bar av resten ved å forlenge armene fullt. Senk bar til like over brystet og løft den opp igjen. Gjenta denne øvelsen for ca to til tre sett med ti repetisjoner. For en variant, gjøre denne øvelsen på en 10 - til 40-graders-vinklet skråbenk eller på en 30-graders nedgang benk
Working Out Sunn
. de beste og raskeste resultatene, varme opp kroppen før du utfører noen øvelser. Enten gjøre øvelsene med lav vekt eller løpe på tredemølle for å øke hjertefrekvensen. Aldri løfte eller utføre en øvelse til det punktet at det gjør vondt eller til det punktet av muskel-svikt. Men som du blir sterkere og komfortabel med vekten du løfter, øke vekten litt i 5-kilos intervaller. Hvis du ønsker å utfordre deg selv mer, i bryst øvelser ovenfor, returnerer vekten sakte til utgangsposisjonen. Hvis du trenger hjelp løfte vekten opp, er det ikke en god idé å prøve noen repetisjoner. Øvelse 3 til 4 dager i uken, tar en hviledag etter hver treningsøkt, og endre vekt og rekkefølgen du utfører øvelsene ovenfor hver dag. Når du trener, spiser et måltid bestående av magert protein kjøtt som kalkun eller mager kjøttdeig. Spise godt etter trening fylles kroppens protein for å hjelpe den reparere skadet muskel vev. Din største måltid må være en høy-protein frokost som inkluderer egg, melk, yoghurt og ost. Å bulk opp raskt, må du spise mye i løpet av hvert måltid og spise ofte, mellom fem og seks måltider om dagen. Måltidene må være protein tung og bør legge opp til minst 3000 kalorier.