En av de vanskeligste øvelsene å mestre, pull-ups styrker et stort antall overkroppen muskler, primært dine Lats eller latissimus dorsi i ryggen. Det styrker også andre ryggmuskler inkludert Trapezius og rhomboids, den serratus anterior, som finnes på overkroppen din under armene, biceps samt underarmen muskler og muskler i hendene. Pull-up krever mye muskelstyrke fordi du er pålagt å trekke hele kroppsvekten opp. Du trenger
Pull-up bar
Vis flere instruksjoner
en

Stand under pull-up bar. Høyden på bar ingen rolle så lenge du kan nå bar en eller annen måte. Reach armene opp og ta tak i baren med håndflatene vendt bort fra deg. Hvis du ikke får tak i baren, kan du stå på en plattform eller hoppe opp for å nå bar, men hvis du gjør hopp, vil du ha mindre styrke til å utføre øvelsen. Hvis linjen er for lavt for deg å henge bena rett, bøy knærne og krysser føttene ved anklene for å holde bena opp fra gulvet.
2

Grip stangen fast med en overhand grep som beskrevet i trinn 1 med tomlene pakket rundt håndtakene. Krysse leggene og bøy knærne. Kontrakt eller klem i magemusklene, slik at du stabilisere kjernen og ryggrad. Trekk skuldrene tilbake og ned slik at du er i en nøytral posisjon. Hold skulderbladene i denne posisjonen for varigheten av øvelsen.
3

Pust ut og dra kroppen opp til haken er på linje med bar. Albuene skal være bøyd på sidene. Pause for 1-3 sekunder i denne høyden.
4

innhalere og sakte rette albuene, senke kroppen til armene er helt utvidet, og du er i din startposisjon. Ikke tillat deg selv å falle raskt gjennom fart og tyngdekraft, men i stedet bruke ryggmuskulaturen å sakte senke kroppen. Dette regnes som en repetisjon.
5

Gjenta denne bevegelsen for så mange repetisjoner som du kan mens du beholder riktig form. Stopp når du ikke lenger kan holde nøytral posisjon eller nå haken til baren.