Det er ingen måte å målrette de områdene som du legger på kroppsfett, så legger vekt på hoftene og baken krever deltakelse i et hyppig og aggressive vekttrening program som er utviklet for å bygge muskler. Muscle bygningen oppstår når du vekt tog konsekvent og med høyt volum. Fordi du er interessert i bestemte områder, bør fokuset være på øvelser som utvikler hofter og rumpe. Hvor mye vekt du legger avhenger av en rekke faktorer, hvorav noen er ute av kontroll, slik som kroppstype og genetikk. Imidlertid kan både menn og kvinner tilføre betydelig muskel. Du trenger
Frie vekter
Vis flere instruksjoner
en

Vekt trene tre dager per uke. Muscle bygningen krever hyppig trening, men det må være 48 timers hvile i mellom treningsøktene, så trene på mandager, onsdager og fredager eller tirsdager, torsdager og lørdager. Etter en slik tidsplan gir kroppen litt tid til å samle krefter mellom treningsøktene.
2

Komplett vekttrening øvelser som er rettet mot hofter og rumpe området. Øvelser som er rettet mot disse områdene innebære hip extension, noe som oppnås under knebøy, beinpress, utfall og step-ups. Bruk riktig teknikk for hver øvelse.
3

Kom i riktig posisjon for knebøy ved å plassere en vektstang på baksiden av skuldrene. Sett føttene slik at de er skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og presse baken tilbake for å senke ned i en knebøy, fortsetter ned til lårene er parallelle med gulvet.
4

Still opp for beinpress ved å plassere føttene skulder bredde hverandre på beinpress maskin plattform. Bøy knærne til plattformen blir parallelt med lårene og deretter utvide knærne tilbake til start posisjon.
5

Utfør lunges ved å ta et stort skritt fremover med den ene foten, og deretter senke den bakre kne direkte ned mot gulvet. Tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt ben.
6

Komplett step-ups ved å stå foran en plyometric boksen og trapper opp på den med ett ben. Kjør kneet av motsatt ben opp mot brystet. Beholde den opprinnelige beinet på boksen og fullføre alle repetisjoner for denne etappen før du bytter til det andre benet.
7

Fullfør hver øvelse på et volum som stimulerer muskel bygningen. Hver øvelse skal være ferdig 05:56 sett med seks til 12 repetisjoner hver. Tillat 02:59 minutters hvile mellom hvert sett og mosjon.
8

Bruk en passende mengde vekt for hver øvelse. Du bør bare være i stand til å gjennomføre seks til 12 repetisjoner. Hvis du ikke klarer å nå seks eller er i stand til å fullføre mer enn 12, gjøre justeringer på vekten du bruker etter behov.