Ernæring
en
forbruke mer kalorier. Spis et velbalansert kosthold som inneholder høy kvalitet proteiner, karbohydrater og sunt fett. Unngå tomme kalorier som finnes i brus, godteri og chips, som ikke bidrar til å bygge muskler, men kan øke fett.
2
Spis mer karbohydrater for økt energi. Konsumere 2.3 til 3.6 gram per kilo kroppsvekt. Gode kilder til karbohydrater inneholder hele korn brød og pasta, brun ris, frukt og grønnsaker.
3
Legg fett i moderate mengder. Selv ikke et drivstoff kilde med høy intensitet og styrketrening, er fett et viktig makro-næringsstoffer. Sikt på en diett som inneholder 20 til 35 prosent av sunt fett fra fisk, nøtter, frø og vegetabilske oljer. Begrense inntaket av transfett og mettet fett fra melk, smør, fete oster og animalsk fett.
4
Spis protein til å bygge og vedlikeholde muskler. Forbruke 0,63 til 0,77 gram per kilo kroppsvekt. Gode kilder til protein er magert kjøtt, skinn kylling og fisk, belgfrukter, egg og magre meieriprodukter eller soya.
5
Drikk rikelig med vann. Konsumere minst 64 gram per dag for å unngå dehydrering. Væskeinntak er viktig før, under og etter trening for å hjelpe til med optimal ytelse.
Trening
6
Utfør mer styrketrening for å øke muskelmassen. Løfte tyngre vekter til det punktet av muskel utmattelse. Gjør 05:57 sett med seks til 12 repetisjoner. Ta en 30 sekund til 1 1/2 minutts pause mellom settene. Nybegynnere bør gradvis øke vektbelastningen og intensitet.
7
Utfør sammensatte øvelser som virker større muskelgrupper, som for eksempel knebøy, døde heiser, benkpress, push-ups og pull-ups. Ikke løfte vekter på påfølgende dager.
8
Legg kardiovaskulære øvelser for å miste fett. Gjør minst 30 minutter de dagene som du ikke løfte vekter.