olympiske løft er et sett med full kroppsvekt øvelser som tester den eksplosive styrken til en idrettsutøver å bruke raske ballistiske bevegelser over et bredt spekter av bevegelser og bevegelser. Idrettsutøvere fra alle bakgrunner har funnet olympiske løft å være gunstig for styrke og muskel utvikling for mange forskjellige idretter. De to vanligste olympiske løft i dag er rent og rykk og napp. Olympiske løft, sammen med andre grunnleggende vekttrening øvelser som knebøy, benkpress og døde heis, er verdifulle trening verktøy for å legge muskelmasse og styrke. Men på grunn av den raske muskelbevegelser og høyt nivå av teknikk kompetanse som kreves, er olympiske løft mest egnet til middels eller avansert nivå vektløfting. Du trenger:
olympiske løft plattform
olympiske vekter
Olympic vektstang
Vekt belte (valgfritt)
Lifting wraps (valgfritt)
Exercise journal
Show More Instruksjoner
lære riktig løfteteknikk for alle heiser
en

Practice knebøy løfteteknikk. Bruk en knebøy rack og en spotter. Sørg for at ryggen er alltid beskyttet ved å holde den rett. Vekten bar bør gå over baksiden av skuldrene i din naturlige krøller. Senk hoftene ned med hodet opp og øynene fremover. Ikke huk ned forbi låret være vannrett til bakken. Hev tilbake opp til startposisjon.
2

Forbered deg på benkpress teknikk. Bruk alltid en spotter. Ligg flatt på benken med føttene flatt på gulvet. Ikke bøy ryggen under løftet. Løfte vekten av stativet, senk langsomt til brystet, pause et øyeblikk, og presse vekten opp til albuene dine er rette. Ikke sprette vekten av brystet.
3

Lær markløft. Hold ryggen rett under denne heisen. En vekt belte er et valgfritt hjelpemiddel. Begynn med vekten bar på gulvet rett foran deg. Grip stangen med begge hender litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk hoftene, holde ryggen rett. Rett opp holder baren, løfter vektstangen til midten av låret med armene rett. Litt hyperextend din tilbake for å fullføre løftet. Senk vekten tilbake til gulvet på en kontrollert måte.
4

rent og rykk teknikk. En coach eller erfaren personlig trener anbefales for alle nye til denne løfteteknikk. Begynn med samme startposisjon som markløft. Løft stangen opp med bena, holder ryggen rett. Når stolpen når midt på låret trekke opp på baren ved hjelp av skuldrene. Trekk stangen opp til skuldrene og trekke albuene inn og frem til ferdig denne delen av flyttingen. Krangel ned med bar på skuldrene og eksplodere opp, trykke på bar over hodet ved hjelp av dine ben, skuldre og armer. Trygg senke bar ned til gulvet.
5

Lær snappe løft. En coach eller erfaren personlig trener anbefales for noen ny i dette løfte teknikk. Start med den samme startposisjon som markløft, men med hendene ut lenger enn skulderbredde. Løft stangen opp med en svak bue på ryggen og ta med bein, hofter og baren opp sammen. Når stolpen når midt på låret, presse stangen opp, men vær nøye med å holde det tett inntil kroppen din. Trinn under bar, gjør en halv knebøy og utvide albuene opp, låse dem på plass. Stå oppreist med bar overhead i finish stilling. Senk stangen ned til bakken.
Strength Testing og Program Design
6

Utfør en one-repetisjon maks, eller 1RM, på knebøy. Utfør en 1RM på benkpress. Gjenta 1RM testing på alle heiser som vil bli gjort som en del av programmet.
7

Beregn 50 prosent, 70 prosent og 85 prosent av maksimumsvekter for alle heisene testet. Disse prosentene vil bli brukt til starten av løftene programmet.
8

Design et periodized treningsprogram med de fem heiser testet for å øke muskel hypertrofi eller muskelmasse.
Program Design
9

Lag en syv ukers treningsprogram med fire dager med løfting. Uken kan bestå av fire dager i strekk eller har en hviledag mellom første og siste to dagene av treningen uke. Minst 24 timers hvile bør tillates før de samme muskelgruppene blir brukt.
10

Den første dagen av løfte bør være den tyngste, etterfulgt av suksessivt lettere treningsøkter gjennom resten av treningen uke. Bruk 70 prosent 1RM vekt som startvekt for alle tunge løft dager. Reduser vektbelastning på påfølgende dager. Alle heiser bør gjøres etter en tilstrekkelig varm-up har blitt utført på alle muskler og ledd som skal utøves.
11

Bruk tre sett med 10 repetisjoner for alle øvelser for den første uken. Etter den første uken, øke vekten litt - men du bør være i stand til å utføre alle sett og reps
12

Har tre sett med fem repetisjoner på alle øvelser -. Starter den tredje uken av utøve programmet. Den første dagen bør være en middels dag og resten av uken synkende i arbeidsmengde
13

øke arbeidsmengden til 85 prosent 1RM vekten er nådd etter uke seks -. Starter i uke fire og fortsetter gjennom ukens fem og seks. Den første dagen løft av hver uke bør være den tyngste, etterfulgt av en avsmalning i intensitet som utvikler seg uke. Bruk uke syv som en taper uke og bruke lettere vekter for alle øvelser. All trening bør starte på 70 prosent 1RM og flytte ned til 50 prosent 1 RM.
Trening Progresjon
14

Endre treningsprogram ofte for å hindre et platå fra kroppen tilpasning . Endre neste trening syklus til en fart eller styrke-rettet mål å holde muskel hypertrofi og vekst oppstår.
15

Bruk en annen øvelse. Stresser kroppen ved hjelp av ulike øvelser, slik at det er kontinuerlig muskel og nervesystemet tilpasning.
16

Design i en ukes hvile fase mellom hver trening syklus. Dette tillegget vil tillate kroppen å hvile og resultere i større muskel gevinster.
17

Skriv alle dine testing og opplæring resultater i øvelsen journal. Dette forsiktig sporing vil tillate deg å se fremgangen din og gi deg langsiktig tilbakemelding på hva som er og ikke fungerer i treningsprogrammet ditt.