Building muskelmasse endrer kroppssammensetning, redusere kroppsfett og erstatte det med muskler. Styrketrening og vekt bærende øvelser bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet. The American Council on Exercise viser økninger i muskel fiber størrelse, sene strekkfasthet, muskel kontraktile styrke og bein styrke som fordelene ved å utvikle muskelmasse. En uke med trening, kombinert med et sunt kosthold og kardiovaskulær trening vil bidra til muskel masse og en konsekvent rutine vil gi enda flere fordeler. The American College of Sports Medicine anbefaler å gjøre to ukentlige styrketrening økter som utfordrer alle de store muskelgruppene i kroppen din for å bygge muskelmasse. Du trenger
Frie vekter
Chair
Vis flere instruksjoner
Building Muscle Mass
en

Lag en øvelse for de store musklene grupper i kroppen din . Planlegg en treningsøkt som inkluderer bena, setemuskler, hofter, core muskler, bryst, rygg og armer. Et eksempel trening rutine kan omfatte lung, knebøy, sit-ups, push-ups, rader, armhevinger og dips. Velg to sett med mellom åtte til 15 repetisjoner av hver øvelse.
2

frie vekter som utfordrer dine muskler, men som ikke kompromiss skjemaet. Gjør en passende mengde repetisjoner hvis du utfører kroppsvekt øvelser. De siste to-tre repetisjoner av hver øvelse skal være utfordrende og vanskelig uten å forårsake belastning eller dårlige formen. Begynn med en lett hvis du begynner et nytt treningsprogram. Ved hjelp av en vekt som er for tung øker risikoen for utilbørlig form eller skade.
3

Rest minst en dag i mellom styrketrening økter. Oppgangen perioden gir muskelfibre revet under trening tid til å helbrede og reparere, skape nye muskler.
4

Spis en diett rik på komplekse karbohydrater, proteiner, sunt fett, frukt og grønnsaker. The American Dietetic Association anbefaler å spise seks små måltider gjennom dagen for å fremme muskelstyrke og masse. Protein drivstoff muskulær utvikling og karbohydrater og fett gir drivstoff for musklene under en treningsøkt.