Hvis du ønsker å få muskelmasse, må du øke kaloriinntaket og trene regelmessig for å sikre din ekstra vekt er stort sett muskler, ikke fett. Selv om flere vektøkning kosttilskudd eksisterer, det er ikke noen snarveier for å bygge muskler. Forvente å få en kilo muskler eller mindre per uke. I tillegg må du ikke forvente å se ut som en profesjonell bodybuilder - det er umulig å overvinne genetiske begrensninger uten å ty til farlige kosttilskudd. Imidlertid vil en smart kosthold og regelmessig styrketrening maksimere muskelmasse og styrke. Instruksjoner
en

Legg 500-1000 kalorier til ditt daglige kosthold. Spis minst fem måltider om dagen, og legge høy-kalori væske til din diett, som smoothies og milkshake. Ikke prøv å spise store mengder protein. I stedet spiser et utvalg av frukt, grønnsaker, hele korn og magert kjøtt.
2

Løft vekter og utføre styrke øvelser tre til fem dager i uken. Arbeid alle de store muskelgruppene, inkludert din rygg, bryst, bein, skuldre og armer. Bruk frie vekter når det er mulig, men sørg for at skjemaet er korrekt. Spør en trener hvis du ikke er sikker på hvordan du utfører en øvelse. I tillegg, gi deg selv hviledager å sørge for at du ikke over-toget.
3

Utfør en 30 minutt eller lenger kardiovaskulær trening fire eller fem dager i uken. Kardiovaskulær eller aerobic trening, som løping, roing, sykling eller svømming, innebære en vedvarende økning i hjertefrekvensen. Cardio trening er bra for helsen din og hindre fett gevinst. Du kan gjøre en cardio trening før eller etter styrketrening, men ikke løfte vekter hvis du er for trøtt - vil du være mer sannsynlig å skade deg selv
4

Sleep minst syv. til åtte timer hver natt. Kroppen din trenger hvile slik at den kan reparere seg selv og vokse muskel.