olympiske bar
olympiske benk
Squat rack-
Assorted olympiske vektskiver
manualer
Lår extension maskin
Leg curl maskin
Calf raise maskin
Utility flat benk
Skråbenk
Lat trekke ned bar
Vis flere instruksjoner
en
Design et program som har det meste gratis vekt øvelser. Gratis vekt øvelser er vanligvis utføres med manualer og vektstenger. Gratis vekt øvelser utvikle pådriver muskler samt stabilisator muskler. Ifølge bodybuilding.com, bør du også ta med en sammensatt øvelse per muskelgruppe. Sammensatte øvelser utvikle pådriver muskler, stabilisator muskler og andre store muskel grupper. Er
Eksempler på sammensatte øvelser knebøy, døde heiser, oppreist rader og en bak nakken pressen. For å utføre en oppreist rad, plasserer en olympisk bar på en squat rack. Face the bar og plassere deg slik at baren er flush på den midtre delen av lårene. Grip stangen med hendene ca 12 inches hverandre, pekte knokene fremover, armene helt ut nedover. Løft bar av stativet, og trekk bar flush langs overkroppen din, mot haken din. Hold hodet tilbake, pekte ryggen rett og albuene ut. Den endelige plasseringen er rett under haken din. Senk vekten og gjenta.
For å utføre en bak nakken pressen, utføre øvelsen i sittende stilling, med en olympisk bar plassert på et stativ. Juster setet slik at baren er rett bak hodet på skulderen nivå Ta tak i baren med en pronated grep. Hendene skal være 6 til 10 inches bredere hverandre enn skuldrene. Med denne posisjoneringen, vil albuene peke til sidene og nedover. Vektstang skal hvile på hendene og trapezius muskler. Løft bar av stativet og heve på en langsom, kontrollert hastighet til albuene dine er helt utvidet. Senk langsomt til startposisjonen og gjenta. Vær sikker på å holde ryggen rett.
2
Lær riktig form for øvelser. Ifølge Mayo Clinic, i tillegg til å være tryggere ved bruk av riktig skjema forbedrer også resultatene dine. Konsentrer deg om å flytte motstanden i en jevn og kontrollert måte. Velg en mengde motstand at du kan håndtere for mellom 12 og 15 repetisjoner uten å miste formen. Kontrollerte bevegelser gjør at du kan konsentrere deg om å isolere musklene du trener, uten å involvere muskler som ikke skal bistå i bevegelsen.
3
Øk din trening intensitet under hver treningsøkt. Den mest effektive måten å bygge styrke er å fokusere på å trene hardere med hver påfølgende trening. Med andre ord, løfte tyngre vekter og strever for en 5 prosent økning i styrke hver uke. Finne en treningsøkt partner kan hjelpe deg når du prøver å trene hardere. Du kan få øye på hverandre mens du løfter, og motivere hverandre til å jobbe hardere. Du bør behandle alle sett ut som det er det siste settet, og holde hvileperioder ærlig med en stoppeklokke.
4
Legg tvungne repetisjoner til treningsøktene dine. Disse er utført med hjelp av en spotter, etter at musklene har nådd failure. Ifølge bodybuilding.com, tvungne repetisjoner er effektive i å bygge muskler fordi de rekrutterer flere muskelfibre som ikke ble brukt i løpet av de reps du utført på egen hånd. Det er veldig viktig å konsentrere seg om å hjelpe med de tvungne repetisjoner - så målet er ikke å ha spotter løfte hele vekten. Tvungne repetisjoner bør utføres når du føler behov for å "sjokkere" muskelen, slik som å bryte en styrke platå.