en
Definer dine mål i vektløfting. Du vil legge mer vekt på enkelte øvelser enn på andre, avhengig av om du prøver å bygge store muskler, tone kroppen din eller miste kroppsfett. Vurder om du ønsker å løfte vekter for å hjelpe dine prestasjoner i andre idretter. For eksempel kan en syklist legge mer vekt på ben øvelser.
2
Velg øvelser du vil ha med i programmet. Et program for en erfaren, avansert vektløfter kan omfatte 15 til 20 separate øvelser. En grunnleggende rutine bør inneholde en øvelse for hver av kroppens store muskelgrupper områder, inkludert bryst, biceps, triceps, skuldre, rygg, mage og lår.
3
Bestem hvor mye vekt du ønsker å løfte. Erfarne vektløfting stole på overbelastning prinsippet, som betyr at hver treningsøkt bør plassere en etterspørsel på musklene som er større enn det beløpet musklene har vist at de kan håndtere komfortabelt. I praksis betyr dette at du vil ofte være å etablere nye terskler for hvor mye vekt musklene kan håndtere.
4
Bestem antall repetisjoner du vil gjøre på hver øvelse, og hvor mange sett av hver av disse gjentakelser vil utføre. For å bygge muskler, for eksempel, har en typisk plan tre sett, hver bestående av seks til åtte repetisjoner, løfte frem musklene er utmattet. For toning eller generell fitness, kan en plan inkluderer ett sett med 15 repetisjoner på en vekt kroppen din kan godt håndtere.
5
Bestem hvilke dager i uken du vil trene og hvordan du vil dele dine oppgaver blant disse dager. For eksempel kan du jobbe overkroppen muskler på mandag og torsdag, og dine nedre kroppen muskler på tirsdag og fredag, deretter hvile på de andre dagene. På den planen, ville overkroppen øvelser inkluderer benkpress, lat nedtrekk, stående trykk, biceps curl, triceps extension og abdominal crunch. Underkroppen øvelser vil inkludere utfall, kne curl, stående hæl raise og kne forlengelse.