en
Figur ut målet hjertefrekvens hjelp av Karvonen formelen. Målet hjertefrekvens vil hjelpe deg å trene på en intensitet som vil være effektiv for vekttap, mens du holder deg trygt fra overexercising. Finn din hvilepuls før du får ut av sengen om morgenen. Plasser pekefinger og langfinger på pulsen din (halsen eller håndleddet) og telle antall slag per minutt. Trekk alderen din fra 220 for å få maksimal hjertefrekvens. Trekker du hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens for å få pulsen reserve. Multipliser pulsreserven med 60 prosent for å få det lave utvalget av målet ditt hjerte rate. Multipliser pulsreserven med 80 prosent for å få høy rekkevidde målet hjertefrekvens. Målet ditt hjerte rate er spekteret mellom det lave utvalget og de høye tonene.
2
Utfør en kardiovaskulær trening du nyte på en intensitet som bringer deg inn i målet ditt pulsnivå minst tre ganger i uken . Løping og sykling er populære valg fordi de kan gjøres ute i varmt vær og fortsatte innendørs på en tredemølle eller stasjonær sykkel i den kalde årstiden. Aerobic klasser appellere til noen på grunn av deres sosiale aspektet. Uansett hva du velger, sørg vilje til å trene på en intensitet som vil holde pulsen innenfor din målsatte intervallet i minst 30 minutter.
3
trener styrke med manualer 02:58 ganger uke. I motsetning til vekter, manualer styrke stabiliserende muskler samt viktigste muskelgrupper. Velg vekter som du kan løfte maksimalt seks til tolv ganger per satt til å indusere hypertrofi eller muskel gevinst. Velg øvelser som fungerer overkroppen, ryggen og beinmuskulaturen.
4
Arbeid core musklene hver 24 til 48 timer. Din kjernevirksomhet muskler rutine bør omfatte abdominal crunch, bridge, quadruped og planke eller endring planke.