Flat benk
manualer
Vis Gjør mer Instruksjoner
en
benkpress. Spre armene utenfor til side, bøy albuene litt og møte håndflatene oppover. Ha spotter hånd du to manualer. Løft manualer oppover og sammen. På toppen av denne øvelsen armene skal være rett med albuene litt bøyd. Hendene skal møtes rett over brystet. Stramme brystmuskler og hold i en telling. Ta med armene til sin startposisjon i en langsom kontrollert bevegelse. Har tre sett med åtte reps.
2 Bruk manualer for flat benk dumbbell trykk.
dumbbell presser til kontur brystet. Ligg flatt på ryggen på en vektløfting benk. Kontroller at du har noen sted du og ha ham hånden du en dumbbell gangen. Begynn med £ 20 manualer. Bruk mer eller mindre vekt avhengig av vektløfting evner. Start med å holde manualer ved siden av din pectoral muskler. Løft manualer oppover og sammen. Ikke lås albuene. Senk manualene i langsomme og kontrollerte bevegelser. Har tre sett med åtte reps annenhver dag.
3
push-ups. Ligg på magen med bena rett og tærne gjemt under føttene. Armene skal være bøyd med hendene flatt på bakken ved siden av skuldrene. Løft deg opp fra bakken ved å rette armene. Stram magemusklene mens du presser oppover. Hold skuldrene ned mens du løfter brystet. Tillat deg selv å komme tilbake ned i en langsom kontrollert bevegelse like før armene er helt rett. Har tre sett med 12 push-ups.
4
gå, løpe, svømme eller sykkel for cardio fitness. Finn en fitness aktivitet som du liker å hjelpe deg å forbrenne fett i brystet. Gjøre cardio øvelser for 30 til 45 minutter minst tre dager per uke.
5
Reduser kaloriinntaket å forbrenne fett og gå ned i vekt. For å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du forbruker. Erstatte junk food med mer frukt, grønnsaker, helkorn og magre proteiner. Spise sunnere og redusere kaloriinntaket ditt vil hjelpe deg å miste fett i brystet og resten av kroppen din.