To vannkoker baller
Vis flere instruksjoner
Enkel Arm Kettle Ball Jerk
en
Varm opp før en kjele ball treningsøkt ved å marsjere eller jogging i sted i fem minutter. Følg warm-up med single-arm vannkoker ball rykk å trene øvre og nedre del av kroppen. Hold en enkel vannkoker ball i høyre hånd til å begynne med én arm vannkoker ball rykk.
2
Ta med din høyre arm ved din side med albuen bøyd. Brette armen inn din side og hold kjelen ball ved siden av høyre øre. Hvil ballen på baksiden av underarmen med håndflaten vendt fremover.
3
Step føttene skulder bredde hverandre. Bøy knærne ned i en kvart knebøy, og trykk deretter på bena rett opp og trykker på høyre arm rett mot taket.
4
Bøy høyre albue å returnere kjelen ballen til startposisjon. Utfør single-arm vannkoker ball rykk med høyre arm for 15 sekunder kontinuerlig, og deretter hvile i 15 sekunder.
5
Utfør den samme øvelsen med venstre arm i 15 sekunder. Hvile og gjenta med høyre arm, vekslende armer. Gjør åtte til 10 reps med hver arm, og deretter fortsette å utføre vannkoker ball renser.
Kettlebell Renser
6
Stå oppreist med en vannkoker ball i hver hånd og armene mot forsiden av kroppen din. Trinn føttene skulder bredde hverandre. Bøy knærne, og bøye seg fremover i midjen med overkroppen din rett, slik at vektene beveger seg mot gulvet mellom føttene.
7
Stå opp igjen raskt, og bøye albuene for å bringe vannkoker baller mot skuldrene. Rotere underarmene å vende vektene på baksiden av underarmen og ta med armene til sidene, akkurat som i begynnelsen av forrige øvelse.
8
Bøy knærne som du reversere bevegelse, å bringe vektene tilbake mot gulvet med armene strake. Fortsett å gjøre vannkoker ball renser i 15 sekunder, og deretter hvile i 15 sekunder. Gjør åtte til 10 reps, og deretter gjenta de enarmede vannkoker ball rykk.
9
Alternativ vannkoker ball renser og single-arm vannkoker ball rykk i opptil 20 minutter.
10
Cool ned i fem minutter ved å gå på plass uten vannkoker baller.