Bad eller svake knær kan være en svært ødeleggende tilstanden, men med god trening teknikker og en sunnere livsstil, er det mulig å leve et relativt normalt liv selv med kneproblemer. Som med alle øvelser, gradvis gjøre mer når du begynner å bli sterkere. Det vil ta tålmodighet og regelmessig mosjon rutine for å få de beste resultatene. Hvis du gjør øvelsene riktig, kan du hjelpe knærne bli sterkere, unngå ytterligere skade. Du trenger
tredemølle (valgfritt)
Exercise sykkel (valgfritt)
Exercise ball (valgfritt)
beinpress maskin
Vis flere instruksjoner
1

Snakk med legen din først om knærne og om et treningsprogram med beinpress ville være fordelaktig.
2

Utfør en strekk rutine som kalv reiser å starte med. Lene seg på en stol eller vegg hvis du trenger støtte. Stå med bena i hoftebreddes avstand og rett ned fra hoftene, peker tærne fremover. Sakte heve hælene opp fra gulvet, skiftende vekten på tærne i tre sekunder. Sakte senke vekten tilbake til hælene og gjenta øvelsen fra begynnelsen 10 til 15 ganger. Gjenta fire ganger i uken. Du trenger ikke å bøye knærne for denne øvelsen.
3

Utfør oppvarmingsøvelser. Bruk en tredemølle eller ergometersykkel i tre til fem minutter, eller gå for en 20 minutters spasertur. Unngå disse øvelsene hvis de forverre knærne. Bygge opp styrke gradvis. Noen strekninger før du bruker beinpress kan være nok.
4

Stå ved siden av en vegg og plasser en øvelse ball mellom ryggen og veggen. Lene ryggen mot ballen, holder den fast mot veggen med vekten din. Sakte bøye knærne og rulle tilbake langs ballen, opp og ned. Bøy knærne så langt de vil gå, men ikke ta hoftene lavere enn knærne. Bøy knærne opp og ned på denne måten omtrent 10 ganger. Gjør denne øvelsen opp til fire ganger i uken, hvis du liker det, før du bruker en beinpress maskin. Ikke bøy knærne hvis de såret eller forbi et punkt hvor det føles ubehagelig. Dette er grunnen til at du må begynne med langsomme, myke bevegelser.
5

beinpress trening ved hjelp av en maskin. Juster maskinen slik at du ikke vil bøye knærne mer enn 90 grader. Ikke bøy knærne forbi et punkt hvor de begynner å gjøre vondt eller føler ubehag på noen måte. Dine bevegelser skal føle seg komfortable og ikke tvang.
6

Bruk svært lette vekter eller ingen i det hele tatt å begynne med. Sitt på maskinen med bena fra hverandre, knærne på linje med tærne og hælene på plattformen, og sakte forlenge bena, men ikke lås knærne. Senk plattformen igjen, holde knærne på linje med tærne. Gjenta. Hvile noen sekunder og starte på nytt. Gjør dette tre ganger i uken for så mange repetisjoner som er komfortable.