Spotter
Gym medlemskap
Kalkulator
Vis flere instruksjoner
Riktig Form
en
Ligg på benken samtidig opprettholde kontakten med det i tre områder: baksiden av hodet, øvre rygg /skuldre og rumpe. Plasser føttene godt på gulvet.
2
Grip stangen med hendene bare bredere enn skulderbredde. Fjern bar fra rack under nøye oppsyn av en spotter. Pust inn og senk bar til brystet.
3
Fortsett ned til baren berører brystet rett under brystvortene. Pust ut og trykk vekten opp igjen. Hvis la baren røre brystet legger for mye stress på rotator cuff muskler, bare ta det bar ned til albuene dine er forbi en 90-graders vinkel til gulvet og trykk deretter opp igjen.
Ved hjelp av prosenter for å øke Bench Press
4
Ta en repetisjon maksimum på benkpress og multiplisere det med prosenter som du vil bruke i en 4-ukers syklus. Dette systemet har blitt popularisert av Joe Wendler av Elite Fitness Systems. I den første uken, vil du bruke 65, 75 og 85 prosent av en rep max. Den andre uken prosenter er 70, 80 og 90. Den tredje uken er maks ut uke der du bruker 75, 85 og 95 prosent. Den fjerde uken er det deloading uke der prosenter er bare 40, 50 og 60 år.
5
Etablere repetisjoner for prosenter. I hver uke, vil du utføre tre sett. For den første uken, utfører du fem repetisjoner per sett. I andre uke, er det 3 sett gjentakelser per. I maks ut uken, utfører du et sett med 5, et sett av tre og sette på bare en. I de-lasting uke, vil du igjen utføre 5 repetisjoner per sett.
6
Utfør så mange repetisjoner som du kan i den tredje og avgjørende sett av hver uke, med unntak er det de- lasting uke.
7
Legg til 5 pounds til en repetisjon maksimum og gjenta 4-ukers syklus ved hjelp av beregninger gjort med den nye vekten.
Negativt
8
Multipliser en repetisjon maksimum av 1.05 for å få 105 prosent av maks din.
9
Legg bar med det beløpet av vekt og bringe bar av stativet under nøye oppsyn av en spotter.
10
Nedre baren sakte. Ideelt sett bør det ta mellom 3 til 6 sekunder for å redusere bar.
11
Løft stangen tilbake opp med hjelp av spotter din, som bør gjøre et flertall av arbeidet. Når baren er oppe, gjenta. Et godt utgangspunkt er seks repetisjoner.