Opprettholde en sterk rygg er viktig for din holdning, ryggradinnstilling og core styrke. Holder ryggen sterk vil bidra til å lindre ryggsmerter, og det reduserer faren for skade. Å holde ryggen sterk uten å investere i en masse treningsutstyr eller betale for en månedlig medlemskap, bruke noen frivekter. Du trenger
Barbell med flyttbare vekter
manualpar av ulike vekter, eller ett par med flyttbare vekter
Workout benk eller solid stol
Vis flere instruksjoner
Barbell Bent Rader
en

Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd, holder vektstang med begge hendene foran deg.
2

Bend sakte fremover, på midjen mer enn 45 grader, prøver å få overkroppen så nær parallelt med gulvet som mulig.
3

Trekk vektstang mot brystet ved hjelp av ryggmuskulaturen. Hold albuene gjemt, hodet opp og ryggraden rett.
4

Bruk en jevn bevegelse og trekk vektstang opp og sakte senke den ned igjen.
5

Repeat 10 til 15 ganger, ikke slik at vektstang å berøre gulvet.
Barbell Markløft
6

Stå med føttene skulder bredde hverandre, med vektstang på gulvet i foran deg.
7

Krangel ned, bøye knærne og ryggen, og ta tak i baren med hendene på om skulder bredde.
8

Stå opp på en kontrollert , jevn bevegelse, ved hjelp av bena, gluteus og hofter, mens du løfter vektstang. Hold armene rett og unngå avrunding ryggen.
9

Stå oppreist. Ikke bøy bakover eller hyper-utvide tilbake. Vektstang bør være mot bekkenet og armene skal være avslappet.
10

Krangel ned igjen, holde ryggen rett, armene dingler, og la vektstang berører gulvet. Gjenta 10 til 15 ganger.
Dumbbell Rader
11

Len deg forover ca 45 grader, med en manual ved siden av benken eller stolen.
12

Stå med ett ben på benken eller stolen, og legg hånden din (på samme side som kneet) på benken eller stolen foran kneet for støtte.
13

Grip manual i motsatt hånd, med armen helt ut, og løft vekten opp og tilbake til hånden din er like over hoften. Hold albuen gjemt på din side, og så høyt du kan.
14

Row fremover, slik at armen til å utvide til startposisjon.
15

Gjenta 10 til 15 ganger, deretter skifte side, gjenta alle trinnene med den andre armen.
Dumbbell Flys
16

Plasser en manual i hver hånd mens du står eller sitter.

17

Lean fremover inntil ryggen din er parallell med gulvet og armene henger ned.
18

Hev hver dumbbell samtidig ut og oppover, med øvre del av ryggen. Hold albuene ut og armene litt bøyd.
19

Hold kort og sakte tilbake manualer til startposisjon. Gjenta 10 til 15 ganger.