Frie vekter eller utøve maskiner
Workout journal
Vis flere instruksjoner
en
Velg øvelser som benkpress eller knebøy engasjere at flere ulike muskelgrupper på en gang. Dette vil rekruttere flere muskelfibre, og musklene vil arbeide sammen for å skape en balansert fordeling av veksten.
2
Utfør hver av dine utvalgte øvelser, og telle hvor mange repetisjoner du kan fullføre helt til feilen.
3
korrelere antall repetisjoner du utfører til riktig prosentandel. To repetisjoner lik 95 prosent, og hver repetisjon synker deretter andelen med 2,5 prosent. Del din vekt løftet av riktig prosentandel for å bestemme 1RM, eller en repetisjon maksimum.
4
Utfør seks til 12 repetisjoner med en vekt på mellom 55 prosent og 85 prosent av 1RM, som beregnet i trinn 3. Repetisjoner færre enn seks eller flere enn 12 vil fokusere på andre områder av styrke trening, snarere enn den tiltenkte målet for muskelvekst. Gjøre tre til seks sett for hver av dine utvalgte øvelser
5
Rest 30 sekunder til 60 sekunder mellom settene, som anbefalt i ". Fitness:. The Complete Guide" Større muskler vil trenge mer tid for å komme seg, så den fulle 60 sekunder vil være nødvendig, og en hel dag med hvile i mellom å arbeide ut at muskelen vil være mest gunstig.
6
Bestem riktig mengde kalorier å mate kroppen din, sammen med hele mat valg som inkluderer komplekse karbohydrater og proteiner. Byggesteinene i muskler, proteiner gir mulighet for vekst og reparasjon, så sørg for å konsumere 20 gram til 30 gram for kvinner og 40 gram til 60 gram for menn under hvert måltid, i henhold til "Nutrition:. The Complete Guide"