en
Øk daglige kalori forbruk. Forbruker 1 g protein per kilo kroppsvekt daglig. Ditt kosthold bør bestå av hovedsakelig animalsk protein og karbohydrater for å bygge muskler, ifølge Menn Fitness. Animalsk protein som skinn fjærfe, biff og svinekjøtt inneholder høye nivåer av protein. Fem hundre ekstra kalorier daglig hjelpemidler muskel bygningen.
2
Reduser cardio aktiviteter. Det er umulig å gå ned i vekt og bygge muskelmasse, som cardio aktiviteter brenne fett er nødvendig for å øke muskelmasse. Begrense cardio til ikke mer enn 30 minutter, to ganger i uken for å opprettholde muskelmassen.
3
Drink høy-protein shakes før og etter trening for å hjelpe kroppens opptak av protein som bygger muskler under reparere prosessen etter trening. Kroppen din har en 45 minutters vindu etter å ha jobbet ut som kan brukes til å bygge muskelmasse med protein, som protein hjelper reparere tårene forårsaket fra trener.
4
Fokus på vekt trening. Vekt trening krever motstand øvelser, som inkluderer lunges og knebøy for å få muskelmasse i bena og setemuskler - og vektløfting som fokuserer på brystet, biceps og magemusklene styrke din kjernevirksomhet. Komplett dumbbell øvelser som armcurls, for to sett med 12 repetisjoner.
5
Ligg flatt på ryggen og bøy knærne i en 45 graders vinkel. Plasser armene bak hodet og løft brystet for å skape en knase. Brystet skal være i 30 graders vinkel for å utføre en vellykket knase. Gjenta knase så mange ganger som mulig.
6
Sakte løfte vekter for å bruke mer av muskler og mindre av momentum. Swift repetisjoner redusere effektiviteten av øvelsen som kroppen bruker momentum for å løfte.
7
Gradvis øke vektene. En økning på 5 prosent annenhver uke støt musklene, som kroppen er laget for å tåle stresset spesielt hvis vektene er de samme hver gang du trener. Unngå å gå høyere enn 5 prosent for å hindre skade.