Øvelser
en
Utfør pushups. Lå på gulvet på magen og heve deg selv bort på armene og tærne med armene helt ut. Senk kroppen til gulvet, være nøye med å holde ryggen rett, og presse deg selv opp igjen. Mål å gjøre tre sett med seks til åtte repetisjoner. Når du kan gjøre tre sett med 30 reps, prøve varianter for å gjøre det vanskeligere, for eksempel å plassere føttene på en benk eller stabilitet ball eller gjør et par reps på den ene armen, og deretter bytte til den andre armen.
2
pullups. Henge fra en pullup bar med håndflatene vendt bort fra deg og dra deg opp så mange ganger du kan. Å variere musklene du arbeider, gjør chinups ved å trekke deg opp med håndflatene vendt mot deg. Også prøve å plassere armene tettere sammen, så bredere hverandre. Tror ikke det gjelder konvensjonelle sett og repetisjoner for denne øvelsen, siden de er vanskelig for folk flest. Begynn med en eller to reps hvis du er en nybegynner, og senk deg sakte slik at du jobber musklene på vei ned også. Gradvis øke reps og sett som du blir sterkere.
3
Utfør triceps dips. Sitt på en fast sofa eller stol, med hånden under baken, gripende kanten av stolen. Løft kroppen fremover, og av stolen, og senk kroppen, holde albuene i tråd med skuldrene og din kjernevirksomhet stabile. Løft deg opp igjen. Gjør så mange repetisjoner som du kan.
4
Utfør knebøy. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og knebøy ned, noe som gjør at knærne ikke gå foran tærne. Stå opp og gjenta så mange ganger som du kan. For å gjøre dette vanskeligere, gjør knebøy på ett ben. Dette vil bygge muskler enda raskere.
5
crunches. Lå på gulvet med knærne bøyd, og løft hodet og skuldrene fra gulvet i en jevn bevegelse. Senk deg selv og gjenta så mange ganger som du kan. For å isolere den abdominal skrå muskler, vri seg til den ene side på toppen av knase og senke den. Vri på den andre siden neste gang.
Diet
6
Spis en lav-fett diett. Spise fettfattig mat gir kroppen din drivstoffet den trenger for energi uten å legge unødvendige kalorier som kroppen din vil lagre som fett. Dette betyr at muskler du bygger vil være mer synlig fordi det ikke vil være et lag av fett over dem. Senter dine måltider rundt grønnsaker som salater, vegetabilske supper og rå grønnsaker pinner. Spise små mengder fiberrike karbohydrater inkludert hele hvete pasta, ris eller brød, for å gi jevn drivstoff for musklene dine uten å få fett.
7
Spis ofte. Konsumerer flere små måltider per dag for å holde stoffskiftet opp og holde drivstoff for musklene stødig.
8
Spis rikelig med protein. Sørg for at hvert måltid har en kilde til lav fett protein som magert kylling, fisk, biff eller eggehviter. Du kan også konsumere en shake med protein pulver for et par av de små måltider - eller etter en treningsøkt for å hjelpe kroppen din igjen. Protein er drivstoff av valget for muskler, og et tilstrekkelig inntak vil hjelpe dem å vokse raskere.